Los alimentos fermentados son una fuente nutritiva y rica de probióticos, que son bacterias que tu cuerpo necesita.
Los alimentos fermentados han pasado por el proceso natural de ser fermentados por bacterias beneficiosas, hongos o levaduras. [1] En este proceso, las moléculas de azúcar de los alimentos se convierten en alcoholes o ácidos. Incorporar alimentos fermentados en la dieta nos facilita obtener todos los beneficios de los probióticos sin tener que suplementarlos, y disfrutas de comidas y bebidas deliciosas.
Qué son los alimentos fermentados?
La fermentación aporta a los alimentos un sabor amargo, a la vez que prolonga su vida útil. El proceso se logra utilizando un cultivo iniciador de bacterias o levadura que se agrega al alimento. Otras veces, se hace colocando el alimento en una salmuera de agua salada.
Los alimentos fermentados más comunes que incorpora una dieta plant-based son: kimchi, chucrut, kraut chi, miso y tempeh. La kombucha es la bebida de té fermentado encontrar en nuestro canal.
Afortunadamente, los efectos de comer alimentos fermentados han sido bien estudiados. Muchas dietas antiguas en culturas de todo el mundo incluían alimentos y bebidas fermentados, desde el Mediterráneo hasta el este de Asia. Esto es lo que los alimentos fermentados pueden hacer por tu salud, según la ciencia:
1. Mejora tu salud digestiva
Una de las funciones principales que desempeñan las bacterias beneficiosas es la asimilación de los nutrientes de la dieta. Los alimentos fermentados son una fuente de bacterias beneficiosas, así como de prebióticos. Los prebióticos son un tipo de fibra que proporciona alimento para las colonias de bacterias buenas. Por lo tanto, cuando consumes alimentos fermentados, estás haciendo más para proteger las poblaciones de bacterias beneficiosas. Esto contribuye en gran medida a prevenir dolencias digestivas y enfermedades como el síndrome del intestino irritable. [2]
2. Obtienes más beneficios nutricionales
Los alimentos adquieren valor nutricional a través del proceso de fermentación. Las bacterias buenas producen vitaminas y minerales que se suman a la nutrición que ya se encuentra en los alimentos. La fermentación elimina los antinutrientes como la lectina, que bloquean la asimilación de nutrientes. Los microorganismos responsables del proceso de fermentación también crean enzimas que también ayudan al cuerpo a absorber los nutrientes que se encuentran en los alimentos. [3]
3. Refuerzas tu sistema inmunológico
Los microorganismos beneficiosos están involucrados no solo en la digestión y la asimilación de nutrientes, sino también en la función inmunológica. Gran parte de la actividad de su sistema inmunitario tiene lugar en el intestino, donde los microbios envían señales a sus células inmunitarias cuando hay un patógeno presente. Debido a que las bacterias amigables ayudan a su sistema inmunológico a reaccionar y responder antes a las amenazas, comer alimentos fermentados con regularidad puede reducir potencialmente la incidencia de resfriados comunes y gripes. [4]
4. Contra la aterosclerosis y las enfermedades del corazón
Los probióticos en los alimentos fermentados ayudan a la salud de su corazón al reducir la absorción de colesterol en el intestino. Esto reduce el riesgo de presión arterial alta y aterosclerosis, o la acumulación de colesterol en las arterias. Los beneficios para reducir el colesterol de los alimentos fermentados también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y metabólicas. [5]
Consejos de seguridad para alimentos fermentados
Si bien algunos alimentos fermentados se encuentran en tiendas y supermercados, puedes beneficiarte de los alimentos fermentados haciéndolos tú mismo en casa. Cuando prepares tempeh, kimchi o chucrut u otras verduras fermentadas, guárdalos en recipientes herméticos. Si te dispones a preparar kombucha o kimchi casero, trabaja en un espacio bien desinfectado para evitar la contaminación con bacterias dañinas. Recuerda que las verduras fermentadas se mantienen refrigeradas hasta 9 meses.
Comer alimentos fermentados para su salud
Tomar suplementos probióticos puede ayudar tu salud intestinal. Sin embargo, la incorporación de alimentos y bebidas fermentados en tu dieta te proporciona naturalmente los probióticos que tu microbioma necesita. A diferencia de tomar suplementos probióticos, comer más alimentos fermentados no solo ahorras dinero, además agregas nuevos sabores a tus comidas y obtienes fibras prebióticas de las que se pueden alimentar las bacterias beneficiosas.
Editorial Cultura Vegana
www.culturavegana.com
FUENTES BIBLIOGRÁFICAS
1— culturavegana.com, «La fermentación es un pilar de la industria alimentaria», Editorial Cultura Vegana, Publicación: 5 agosto, 2021
2— health.harvard.edu, «The benefits of probiotics bacteria», 7 de junio de 2017. En una sociedad de guerra antibacteriana, ¿quién hubiera pensado que alguien promocionaría los beneficios de las bacterias? Los microorganismos vivos que se encuentran en el yogur y otros alimentos cultivados pueden ayudar a mejorar el entorno bacteriano de su cuerpo por dentro y por fuera. Se llaman probióticos, un nombre que significa “para toda la vida”.
3— «Health benefits of fermented foods», Nevin Şanlier, Büşra Başar Gökcen y Aybüke Ceyhun Sezgin, 20 de octubre de 2017, Critical Reviews in Food Science and Nutrition. DOI: 10.1080/10408398.2017.1383355
4— «Probiotic Effects on Cold and Influenza-Like Symptom Incidence and Duration in Children», Gregory J. Leyer, PhD; Shuguang Li, MS; Mohamed E. Mubasher, PhD; Cheryl Reifer, PhD y Arthur C. Ouwehand, PhD, 1 de agosto de 2009, Pediatrics. DOI: 10.1542/peds.2008-2666
5— «Probiotics and their Effects on Metabolic Diseases: An Update», Juhi Aggarwal, Gaurav Swami y Mayur Kumar, enero de 2013, Journal of Clinical and Diagnostic Research. DOI: 10.7860/JCDR/2012/5004.2701
6— culturavegana.com, «Curso online de Alimentos Fermentados», Formación Cultura Vegana, Última edición: 29 noviembre, 2020 | Publicación: 17 noviembre, 2020. Aprende la alquimia de los fermentos y todos sus beneficios. Mejora tu sistema inmune. Mejora tu salud y bienestar.
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