Los estudios lo confirman: comer verde protege tu corazón, tu cerebro y tu metabolismo.
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte a nivel mundial y se cobran alrededor de 17,9 millones de vidas cada año [1]. Pocas decisiones tienen un impacto tan profundo y positivo en nuestra salud como incorporar más verduras de hoja verde a la alimentación diaria. Estos vegetales, humildes en apariencia pero extraordinarios en beneficios, son auténticos tesoros nutricionales: aportan más nutrientes por caloría que cualquier otro alimento conocido. Desde la col rizada hasta la espinaca, pasando por la acelga, la rúcula, el bok choy o el berro, las opciones son tan diversas como deliciosas.
«Nuestros resultados han demostrado que con solo consumir una taza diaria de verduras crudas (o media taza cocidas) ricas en nitratos, las personas podrían reducir significativamente su riesgo de enfermedades cardiovasculares.» [2]
Dra. Catherine Bondonno
Las hojas verdes son ricas en fibra, vitaminas esenciales como la A, B, C, E y K, y minerales imprescindibles como el calcio, el magnesio, el potasio o el hierro. Además, están cargadas de compuestos fitoquímicos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer y deterioro cognitivo. Incluirlas cada día no solo mejora tu bienestar general: puede transformar tu salud a largo plazo.
En este artículo, exploramos el poder sanador de las verduras de hoja verde, las razones científicas que avalan su consumo, y te ofrecemos ideas prácticas para integrarlas fácilmente en tu dieta diaria. Porque comer sano no solo es un acto de autocuidado: también es una forma de respeto hacia el planeta y todos los seres que lo habitan.
Las verduras de hoja verde son especialmente beneficiosas para reducir el riesgo de diabetes, según una investigación publicada en el British Medical Journal en agosto de 2010. Los investigadores descubrieron que una taza y media de verduras de hoja verde, como la espinaca y la col, reducía el riesgo de diabetes tipo 2 en un 14% [3]. Los investigadores también han indicado que, además de otros nutrientes y vitaminas, los altos niveles de nitratos presentes en las verduras de hoja verde tienen un impacto significativo en sus beneficios para la salud.
Si tomas anticoagulantes
Si tomas medicamentos anticoagulantes, como la warfarina o Eliquis, es importante controlar cuidadosamente el consumo de ciertas verduras de hoja verde (col rizada, berza, nabo y espinacas) ricas en vitamina K. Un alto contenido de vitamina K puede contrarrestar la eficacia de anticoagulantes como la warfarina. Consulta con tu médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta. Es importante no evitar las verduras de hoja verde, sino mantener una cantidad constante en su dieta y consultar con su médico sobre la dosis adecuada de anticoagulante según la cantidad de alimentos ricos en vitamina K que consuma.
5 pasos para añadir más verduras de hoja verde a su plato
Con tantas opciones deliciosas, es fácil añadir verduras de hoja verde a su plato diario. Aquí tiene cinco pasos para comer más verduras de hoja verde y así ayudar a prevenir enfermedades y mejorar su salud. Comienza con tu verdura de hoja verde favorita o la que te resulte más familiar.
- Agrega al menos una porción diaria de verduras de hoja verde.
- Añadir una ensalada sencilla de verduras de hoja verde a tu comida.
- Incorpora verduras de hoja verde. Agrega verduras de hoja verde a cualquier plato.
- Incluye variedad de verduras de hoja verde. Prueba una nueva verdura cada semana.
- Aumenta tu dosis diaria de verduras de hoja verde.
Las 5 mejores verduras de hoja verde
Espinacas
La espinaca es la verdura de hoja verde más común y familiar para la mayoría de las personas. Se considera un superalimento por ser una buena fuente de vitaminas A (como betacaroteno), C, K y folato, además de fibra dietética, calcio y hierro. También es una buena fuente de selenio, zinc, fósforo, potasio, cobre, ácidos grasos omega-3, vitaminas del complejo B y vitamina E. La espinaca es rica en antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer de estómago, piel, mama, próstata, ovarios y colon. Es beneficiosa para la salud cardiovascular y puede ayudar a prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Sus propiedades antiinflamatorias pueden ayudar con enfermedades como el asma y la artritis reumatoide. Contiene luteína, que puede proteger la salud ocular. Estudios sugieren que consumir espinacas puede ayudar a reducir los efectos del deterioro de la función cerebral relacionado con la edad.
Col rizada
La col rizada es una fuente inagotable de nutrientes, considerada uno de los alimentos más saludables y ricos en nutrientes del planeta, con una alta actividad antioxidante. Una taza de hojas de col rizada tiene solo 35 calorías, pero ofrece 5 gramos de fibra, 3 gramos de proteína y cero gramos de grasa, además de estar repleta de nutrientes beneficiosos para la salud, como el 206% de la IDR de vitamina A; el 684% de la IDR de vitamina K; el 134% de vitamina C; y potentes fitonutrientes que protegen contra enfermedades. Por caloría, la col rizada aporta más calcio que la leche y más hierro que la carne de res.
La col rizada pertenece a la familia de las coles, emparentada con otras verduras crucíferas beneficiosas y protectoras para la salud, como el repollo, el brócoli, la coliflor y la berza. Existen muchos tipos de col rizada, de los cuales el más común es la col rizada, que también es la más popular. También existe la col rizada lacinato (también conocida como col rizada toscana o col dinosaurio por sus hojas robustas, firmes y ligeramente arrugadas) y la col rizada roja rusa, una de las variedades más dulces.
Berza
La berza o col forrajera es rica en fibra y nutrientes. Una taza de col rizada contiene 63 calorías, 5 gramos de proteína, 8 gramos de fibra, cubre más del 250% de las necesidades diarias de vitamina A, más del 50% de las necesidades diarias de vitamina C y el 26% de las necesidades de calcio. La col rizada también es una buena fuente de vitamina K, folato, hierro, magnesio, tiamina, niacina, ácido pantoténico, fósforo, potasio y fitoquímicos fenólicos antioxidantes. Las investigaciones demuestran que comer col rizada al vapor o hervida, y otras verduras de hoja verde, también puede reducir el colesterol. La berza también contiene un antioxidante conocido como ácido alfa lipoico, que ha demostrado reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir los cambios inducidos por el estrés oxidativo en pacientes con diabetes. Las investigaciones también muestran una modesta reducción del cáncer de próstata entre quienes aumentaron el consumo de coles, incluida la berza.
Acelga
La acelga tiene hojas grandes de color verde oscuro con tallos de diferentes colores que la distinguen de las de tallos verdes, rojos y multicolores. Al igual que otras verduras de hoja verde oscura, es rica en fitonutrientes beneficiosos para la salud y antioxidantes que previenen enfermedades. La acelga es rica en nutrientes, pero muy baja en calorías. Una taza cruda y picada aporta 49 calorías, 5 gramos de fibra, 4 gramos de proteína y cubre el 700 % de las necesidades diarias de vitamina K, el 308% de vitamina A, el 58% de vitamina C, el 27% de calcio y el 12% de hierro. También es una buena fuente de vitaminas del complejo B, potasio, fósforo y manganeso, con fitonutrientes como betacaroteno, luteína y zeaxantina.
Lechuga romana
La lechuga romana proporciona una base crujiente y ligera para una ensalada y es una de las lechugas más conocidas. La lechuga romana es rica en vitaminas C y A, betacaroteno, folato y manganeso. Una taza de lechuga romana rallada solo tiene 8 calorías, pero contiene el 82% de las necesidades diarias de vitamina A y aproximadamente el 20% de vitamina C, además de un gramo de fibra y un gramo de proteína.
¿Cuál es tu verdura de hoja verde favorita?
Editorial Cultura Vegana
www.culturavegana.com
FUENTES BIBLIOGRÁFICAS
1— who.int, «Cardiovascular diseases», World Health Organization, Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la principal causa de muerte a nivel mundial, y se cobran aproximadamente 17,9 millones de vidas cada año. Las ECV son un grupo de trastornos del corazón y los vasos sanguíneos que incluyen la cardiopatía coronaria, la enfermedad cerebrovascular, la cardiopatía reumática y otras afecciones. Más de cuatro de cada cinco muertes por ECV se deben a infartos y accidentes cerebrovasculares, y un tercio de estas muertes se producen de forma prematura en personas menores de 70 años.
2— nhiri.ecu.edu.au, «One cup of leafy green vegetables a day lowers risk of heart disease», Una nueva investigación de la Universidad Edith Cowan (ECU) ha descubierto que comer sólo una taza de verduras ricas en nitratos cada día las personas pueden reducir significativamente su riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. El consumo diario de verduras de hoja verde y reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Este estudio está basado en datos de más de 50.000 personas durante 23 años y concluyó que consumir una taza diaria de verduras ricas en nitratos (como espinacas o lechuga) se asocia con una reducción significativa del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
3— bbc.com, «Green leafy veg ‘may cut diabetes risk’», Emma Wilkinson, Health reporter, BBC News, 20 de agosto de 2010. Una dieta rica en verduras de hoja verde puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes, según una investigación del Reino Unido. En un análisis de seis estudios sobre el consumo de frutas y verduras, solo los alimentos con espinacas y col mostraron un efecto positivo significativo. Se descubrió que una porción y media al día reduce el riesgo de diabetes tipo 2 en un 14%, según informa el British Medical Journal (BMJ). Sin embargo, los expertos instan a seguir consumiendo cinco porciones de frutas y verduras al día. Investigadores de la Universidad de Leicester revisaron datos de estudios con un total de 220 000 adultos.
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