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Alimentación Vegana

Alimentación y Dieta Vegana

Estudios realizados en las últimas décadas han mostrado los beneficios de las dietas vegetales en la salud humana. Las frutas y verduras, los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos y semillas, por su riqueza en antioxidantes y fibra, están relacionados con menores tasas de obesidad y de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la diverticulosis y algunos tipos de cáncer.

Desmitificamos pero la necesidad de seguir estrictamente una dieta vegana más que ser consciente de los alimentos que comemos y de dónde proceden. Existen pautas y recomendaciones para empezar a nutrirse con alimentos de origen vegetal sin que ningún ser vivo haya sido explotado o sufrido.

Al mismo tiempo los prejuicios sobre la salud del exceso de proteína animal son cada vez más conocidos. La OMS declaró a finales de 2015 que la carne roja procesada está asociada de forma clara con un mayor riesgo de cáncer colorrectal y que el consumo de carne roja en general podría también incrementar el riesgo de desarrollar otros tipos de cáncer.

Todas las guías de alimentación actuales recomiendan que la mayor parte de nuestra dieta esté basada en alimentos de origen vegetal. Así el 50% de nuestra alimentación debería estar constituida por verduras y frutas, un 25 % cereales integrales y 25% por alimentos con mayor contenido proteico, en el que se incluyen las legumbres, frutos secos y las semillas.

Para una alimentación vegana equilibrada los alimentos básicos son:

  • Tener abundancia de frutas, verduras y hortalizas.
  • Sustituir los cereales refinados por cereales integrales.
  • Incluir alimentos ricos en proteína a diario: legumbres como garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, cacahuetes, soja, seitán, tofu, tempeh, frutos secos y semillas, nueces, almendras, avellanas, sésamo, girasol, etc.
  • Contener cantidades mínimas de azúcar refinado en cualquiera de sus formas.
  • Incluir una buena fuente de yodo: con el consumo regular de algunas algas marinas como nori, wakame, dulse, lechuga de mar, espagueti de mar, o utilizar sal yodada no refinada.

 

Pirámide de Alimentación Vegana (100% Vegetariana)

Una alimentación libre de productos de origen animal evita participar directamente en la explotación de éstos respetando así sus intereses justamente, y siendo además perfectamente sana y apta para tod@s.

Este gráfico nos ofrece algunas indicaciones muy útiles a la hora de adoptar una dieta vegetariana, aclarándonos qué alimentos han de constituir la base de una dieta totalmente vegetariana y cuáles han de ser consumidos con menor frecuencia. Cada bloque de alimentos viene acompañado del número aproximado de raciones por día (variable en función de nuestras características individuales como actividad física, sexo, edad, etc.), así como de una lista de los alimentos que aportan los principales nutrientes y en qué cantidad han de ser consumidos. 

Pirámide nutricional basada en los trabajos y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina y David Bousseau.

Raciones diarias de una Dieta vegana

Raciones diarias aproximadas recomendadas de cada grupo de alimentos para un/a humano/a de talla corporal media y activo/a.
Adaptar según necesidades y características individuales.

  • 1. Cereales
    (6 a 11 raciones)
    Pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, müesli, cous-cous, etc.
  • 2. Verduras y hortalizas
    (3 o más raciones)
    Espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.
  • 3. Frutas y frutos secos
    (2 o más raciones)
    Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.
  • 4. Alimentos ricos en calcio
    (6 a 8 raciones)
    Brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido, higos secos, tahini, melaza, algas, etc.
  • 5. Legumbres o alternativas a éstas
    (2 a 3 raciones)
    Garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.
  • 6. Otros esenciales
    (1 a 2 raciones)
    Aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas y hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12.

Grupo de Alimentos (Raciones por día)

  • CEREALES (6-11 raciones)

¿Qué cuenta como una ración?

  • 1 rodaja de pan.
  • Un bol de cereales de desayuno.1/2 de cereales cocinados de arroz o pasta.

-Comentarios importantes

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

  • VEGETALES (3 o más raciones)

¿Qué cuenta como una ración?

  • 1/2 vaso(120 ml) de vegetales
  • 1 vaso (240 ml) de ensalada
  • 3/4 vaso (180 ml) de zumo

-Comentarios importantes

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de folatos y muchos también proveen de calcio.

  • FRUTA Y FRUTOS SECOS (2 o más raciones)

¿Qué cuenta como una ración?

  • 1 1/2 manzana, plátano, naranja o pera
  • 1/2 vaso (120 ml) fruta
  • 3/4 vaso (180 ml) de zumo
  • 1/4 vaso de frutos secos

-Comentarios importantes

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papayas, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

  • LEGUMBRES O ALTERNATIVAS (2-3 raciones)

¿Qué cuenta como una ración?

  • 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
  • 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
  • 1 hamburguesa vegetal
  • 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de cacahuete o de otras semillas
  • 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
  • 2 vasos (480 ml) de leche de soja

-Comentarios importantes

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteinas. Consumir vegetales o frutas ricas en vitamina C con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E, minerales y ácidos grasos.

  • ALIMENTOS RICOS EN CALCIO (6-8 raciones)

¿Qué cuenta como una ración?

  • 1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
  • 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
  • 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido
  • 1/4 vaso 860 ml) de almendras
  • 2 cucharadas (30 ml) de sésamo
  • 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli, col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos
  • 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio
  • 1/4 vaso (60 ml) de algas secas
  • 1 cucharada (15 ml) de melaza
  • 5 higos secos

-Comentarios importantes

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

  • OTROS ESENCIALES (1-2 raciones)

¿Qué cuenta como una ración?

  • Ácidos grasos Omega-3:
  • 1 cucharadita de aceite de lino
  • 4 cucharaditas de aceite de canola
  • 3 cucharadas de nueces
  • 1 vaso (240 ml) de judías de soja Vitamina B12:
  • Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.) y levadura de cerveza cultivada en un medio rico en B12 o un suplemento de B12

-Comentarios importantes

Presta atención a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega 3 para los/as veganos/as es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, con vegetales, patatas y cereales. Puedes tomar un suplemento de B12 para asegurarte de que obtienes suficiente cantidad de esta vitamina de una forma sencilla.

Algunos consejos:

  • Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando la obtención de suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra, haciendo las comidas más interesantes.
  • Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
  • Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
  • Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
  • Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día y desarrollar alguna actividad física cada día.

Para más información sobre nutrición vegana: http://www.igualdadanimal.org

 

Artículos sobre Alimentación.

Editorial Cultura Vegana
www.culturavegana.com