Estudios realizados en las últimas décadas han mostrado los beneficios de las dietas vegetales en la salud humana. Las frutas y verduras, los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos y semillas, por su riqueza en antioxidantes y fibra, están relacionados con menores tasas de obesidad y de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la diverticulosis y algunos tipos de cáncer.

Desmitificamos pero la necesidad de seguir estrictamente una dieta vegana más que ser consciente de los alimentos que comemos y de dónde proceden. Existen pautas y recomendaciones para empezar a nutrirse con alimentos de origen vegetal sin que ningún ser vivo haya sido explotado o sufrido.

Al mismo tiempo los prejuicios sobre la salud del exceso de proteína animal son cada vez más conocidos. La OMS declaró a finales de 2015 que la carne roja procesada está asociada de forma clara con un mayor riesgo de cáncer colorrectal y que el consumo de carne roja en general podría también incrementar el riesgo de desarrollar otros tipos de cáncer.

Todas las guías de alimentación actuales recomiendan que la mayor parte de nuestra dieta esté basada en alimentos de origen vegetal. Así el 50% de nuestra alimentación debería estar constituida por verduras y frutas, un 25 % cereales integrales y 25% por alimentos con mayor contenido proteico, en el que se incluyen las legumbres, frutos secos y las semillas.

¿En qué consiste una Dieta Vegana?

Para una alimentación vegana equilibrada los alimentos básicos son:

Tener abundancia de frutas, verduras y hortalizas.
Sustituir los cereales refinados por cereales integrales.
Incluir alimentos ricos en proteína a diario: legumbres como garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, cacahuetes, soja, seitán, tofu, tempeh, frutos secos y semillas, nueces, almendras, avellanas, sésamo, girasol, etc.
Contener cantidades mínimas de azúcar refinado en cualquiera de sus formas.
Incluir una buena fuente de yodo: con el consumo regular de algunas algas marinas como nori, wakame, dulse, lechuga de mar, espagueti de mar, o utilizar sal yodada no refinada.

Pirámide de Alimentación Vegana (100% Vegetal)

Pirámide nutricional basada en los trabajos y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina y David Bousseau.

Este gráfico nos ofrece algunas indicaciones muy útiles a la hora de adoptar una dieta vegetariana, aclarándonos qué alimentos han de constituir la base de una dieta totalmente vegetariana y cuáles han de ser consumidos con menor frecuencia. Cada bloque de alimentos viene acompañado del número aproximado de raciones por día (variable en función de nuestras características individuales como actividad física, sexo, edad, etc.), así como de una lista de los alimentos que aportan los principales nutrientes y en qué cantidad han de ser consumidos.

Una alimentación libre de productos de origen animal evita participar directamente en la explotación de éstos respetando así sus intereses justamente, y siendo además perfectamente sana y apta para tod@s.

Raciones diarias de una Dieta vegana

Raciones diarias aproximadas recomendadas de cada grupo de alimentos para un/a humano/a de talla corporal media y activo/a. Adaptar según necesidades y características individuales.

1. Cereales
(6 a 11 raciones)
Pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, müesli, cous-cous, etc.
2. Verduras y hortalizas
(3 o más raciones)
Espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.
3. Frutas y frutos secos
(2 o más raciones)
Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.
4. Alimentos ricos en calcio
(6 a 8 raciones)
Brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido, higos secos, tahini, melaza, algas, etc.
5. Legumbres o alternativas a éstas
(2 a 3 raciones)
Garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.
6. Otros esenciales
(1 a 2 raciones)
Aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas y hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12.