Reduir o eliminar l’ús d’olis a la cuina no implica renunciar al sabor, sinó recuperar el gust natural dels aliments i guanyar salut a cada plat.
Cada vegada més persones descobreixen que la cuina sense oli —especialment quan és 100% vegetal i amb aliments integrals— pot prevenir malalties, donar energia i ser una aposta per la sostenibilitat.
El cardiòleg nord-americà Dr. Caldwell Esselstyn, reconegut per la seva investigació pionera en la prevenció i reversió de malalties cardiovasculars, ho té clar: “l’oli —fins i tot l’oli d’oliva verge extra— no és un aliment saludable per al cor”. Segons ell, eliminar olis i greixos afegits de la dieta és clau per protegir i reparar l’endoteli, la capa interna de les artèries.
Per què cuinar sense oli és millor per a la salut?
- Menys greix, més salut arterial – Esselstyn i altres investigadors com Ornish, Campbell, Barnard, Greger i altres han mostrat que quan eliminem olis i greixos afegits, l’endoteli millora la seva funció i es redueix el risc de plaques d’aterosclerosi.
- Reducció de calories innecessàries – Una sola cullerada d’oli afegeix 120 calories “buides”, sense fibra ni nutrients essencials. Cuinar sense oli ajuda a mantenir un pes saludable sense restriccions extremes.
- Digestió més lleugera i menys inflamació – Els plats vegetals cuinats sense oli són més fàcils de digerir i poden reduir molèsties com la inflor o el reflux.
- Autèntic sabor dels aliments – Quan cuines sense oli, els cereals integrals, llegums, verdures i hortalisses expressen el seu gust original, sense quedar coberts de greix.
Tècniques de cuina sense oli per a una alimentació vegetal integral
1. Vapor
És la tècnica més senzilla i saludable. Manté les verdures, bolets o tubercles cruixents i plens de color. Esselstyn recomana que el plat diari inclogui una bona ració de verdures al vapor, ja que així es conserven vitamines, minerals i antioxidants.
2. Forn
Ideal per cuinar carbasses, moniatos, pastanagues, coliflor o fins i tot llegums prèviament hidratades. Un bon rostit al forn sense oli concentra sabors naturals i crea textures irresistibles.
3. Planxa antiadherent o paella d’acer inoxidable
Amb una bona paella antiadherent pots saltejar hortalisses, tofu o seitan marinat usant només una mica d’aigua, brou vegetal o un raig de llimona. La clau és escalfar bé la superfície abans d’afegir els aliments. Per una elaboració més sofisticada i amb més sabor, prepara un brou vegetal complet amb verdures variades i moixarnons. Deixa que es refredi. Prepara una tassa d’aquest brou i afegeix especies, miso, unes gotes de llima o llimona. Utilitza aquesta preparació per afegir a gotes a la paella calenta i afegeix molt a poc a poc a mesura que s’evapori i que els vegetals l’absorveixin.
4. Wok amb aigua o brou
Un wok de ferro permet cuinar a alta temperatura amb poquíssim líquid. Les verdures es saltegen ràpidament i conserven els seus nutrients i la seva textura. Pots afegir-hi espècies, salsa de soja baixa en sodi o tamari per aromatitzar.
5. Microones o airfryer
L’airfryer s’ha convertit en una revolució per fer patates, xips de kale, bolets o carbassó cruixent sense ni una gota d’oli. El microones, amb recipients adequats, també pot ser útil per a cuina ràpida de verdures, malgrat que aconsellem reduir-ne l’ús tant com es pugui.
6. Papillota vegetal
Una tècnica senzilla i elegant: embolica verdures, llegums cuits o combinacions de cereals amb paper de forn o fulles de col i cuina al forn. El seu propi vapor crea plats saborosos i saludables.
Idees pràctiques i consells Esselstyn-friendly
- Base diària de verdures verdes: segons Esselstyn, les verdures de fulla verda (espinacs, bledes, kale, rúcula) cuinades al vapor i amanides amb vinagre balsàmic són essencials per reparar l’endoteli.
- Brous i salses vegetals: pots saltar verdures amb un raig de brou de verdures casolà o fer salses cremoses a base de llenties o cigrons.
- Espècies i herbes aromàtiques: cúrcuma, pebre negre, all, ceba, coriandre, julivert… aporten sabor i beneficis antiinflamatoris.
- Cereals integrals i llegums: la base de la cuina vegetal sense oli són aliments complets: arròs integral, quinoa, farro, cigrons, llenties i fesols.
Beneficis d’una cuina 100% vegetal i sense oli
- Protegeix el cor – Segons Esselstyn, molts pacients amb cardiopatia coronària han mostrat millores clíniques en seguir una dieta 100% vegetal sense oli.
- Ajuda a prevenir i revertir malalties – No és només prevenció: alguns estudis indiquen que reduir els greixos afegits pot fins i tot revertir la progressió de la malaltia arterial.
- Energia i vitalitat – Menjar aliments integrals sense oli evita la sensació de pesadesa i dona més energia per al dia a dia.
- Impacte positiu al planeta – La cuina vegetal sense oli redueix l’ús de productes processats i envasats, afavorint una cuina més sostenible.
Conclusió
Cuinar sense oli no és una moda, és una manera de viure i cuidar-te. Seguint la filosofia d’alimentació vegetal integral sense olis ni greixos afegits defensada pel Dr. Esselstyn, no només estàs evitant un excés de calories buides: estàs protegint el teu cor, millorant la teva salut arterial i apostant per un futur més verd i compassiu.
Comença amb petits canvis: cuina verdures al vapor, fes servir brou en lloc d’oli, prova una airfryer o un wok amb aigua. Descobriràs que el sabor real dels aliments no necessita oli.
La teva salut —i el teu plat— t’ho agrairan.
Editorial Cultura Vegana
www.culturavegana.com
FONTS BIBLIOGRÀFIQUES
1— culturavegana.com, «La creació de malalties cardiovasculars amb la dieta mediterrània», Caldwell B. Esselstyn, Jr., MD, Is Oil Healthy? 2019. Editorial Cultura Vegana, Última edición: 4 julio, 2025 | Publicación: 28 abril, 2025. És saludable l’oli? El 1898, William Osler va fer una presentació sobre l’angina de pit. La seva declaració sobre la raresa d’aquest trastorn el 1898 resulta commovedora considerant la freqüència amb què es presenten les malalties cardiovasculars actualment.
2— culturavegana.com, «Nathan Pritikin: El pioner oblidat de la nutrició sense greix», Jaume Domenech Larraz, Editorial Cultura Vegana, Publicació: 12 abril, 2025. La ciència, el cor i el poder curatiu d’una dieta basada en plantes. Molt abans que els noms d’Esselstyn, Campbell i Ornish es fessin coneguts per revertir malalties cròniques amb canvis a la dieta, Nathan Pritikin ja estava sentant les bases d’una medicina preventiva basada en el poder curatiu dels aliments. Científic autodidacte, inventor i humanista, el seu llegat ha influït profundament en el moviment de la salut integral, encara que el seu nom sovint ha quedat relegat a un segon pla.