Evidencia independiente para desmontar un mito.
En España se sigue repitiendo que los lácteos son “esenciales” para la salud ósea y que son la “mejor fuente” de calcio y vitamina D [1]. Este mensaje suena rotundo… pero no se sostiene cuando miramos con lupa la literatura científica. Ni los lácteos son imprescindibles, ni son la única (ni necesariamente la mejor) vía para cubrir calcio o vitamina D, y además su consumo elevado conlleva riesgos documentados (fracturas, IGF-1, acné, anemia por exceso en la infancia, etc.). Incluso dentro del propio patrón mediterráneo saludable, el papel de los lácteos es como mucho opcional y moderado, no “esencial”. [23] The Nutrition Source
1) Vitamina D y calcio: no son patrimonio exclusivo de los lácteos
Vitamina D
La vitamina D no “viene” de la vaca: en la mayoría de países europeos la leche no está obligatoriamente fortificada con vitamina D; donde la hay, depende de marcas y políticas no homogéneas. En España no existe una fortificación universal obligatoria. Por eso, considerar a la leche “gran fuente de vitamina D” es engañoso. La principal fuente es el sol (síntesis cutánea) y, si hace falta, suplementos o alimentos fortificados (incluidas bebidas vegetales) [2,3]. Harvard HealthOLDWAYS – Cultural Food Traditions
Calcio
La biodisponibilidad del calcio vegetal de col rizada, bok choy o brócoli es alta y comparable o superior a la de la leche; el problema está en las verduras ricas en oxalatos (como la espinaca), no en todas las verduras de hoja. Estudios clásicos de balance y absorción mostraron fracciones de absorción del 50% en crucíferas frente a ~32% en leche [4,5]. Además, el calcio de bebidas de soja fortificadas con fosfato tricálcico se absorbe de forma equivalente al de la leche [6]. PMCJournal of Nutrition
Conclusión: puedes cubrir el calcio con legumbres, verduras bajas en oxalatos, tofu con sales de calcio, sésamo/tahini, almendras y bebidas vegetales fortificadas, sin necesidad de lácteos.
2) Huesos: más leche ≠ menos fracturas
Si la leche fuera “esencial” para los huesos, esperaríamos menos fracturas cuando se toma más. Sin embargo, grandes cohortes no lo confirman:
- En Suecia (BMJ, >100.000 personas), más leche se asoció a mayor mortalidad y más fracturas en mujeres; en hombres, más mortalidad, sin beneficio claro en fracturas [7]. BMJ
- En EEUU, beber más leche en la adolescencia no redujo fractura de cadera en la vejez; en varones incluso se observó más riesgo (en parte por mayor estatura) [8]. PMC
- Un análisis de 2023 con 486.950 adultos halló +7% de riesgo de fractura de cadera por cada 200 g/día de leche, sin protección dosis-respuesta [9]. PMC
La salud ósea se beneficia de ejercicio con carga, vitamina D suficiente, proteína adecuada, calcio biodisponible y evitar tabaco/alcohol. Nada de eso exige lácteos.
3) Cáncer de próstata, IGF-1 y lácteos
El panel WCRF/AICR lleva años señalando que la evidencia sugiere aumento del riesgo de cáncer de próstata con consumos altos de lácteos y/o dietas altas en calcio, aunque la fuerza de la evidencia es “limitada” y matizada (a la vez, el calcio —también en suplementos— parece proteger frente a cáncer colorrectal) [12]. Varias meta-análisis prospectivas asocian más lácteos y más leche con más riesgo de próstata, mientras el calcio no lácteo no muestra esa relación [10,11]. Un mecanismo plausible es el aumento de IGF-1 (factor de crecimiento insulínico-1) con la ingesta de leche, observado consistentemente en estudios poblacionales y de intervención [13,14]. American Journal of Clinical Nutrition+1World Cancer Research FundPubMedBioMed Central
Resumen honesto: los lácteos no son “carcinógenos” per se; pero no es cierto que sean “necesarios” y, en próstata, la balanza de evidencia invita a la prudencia con altos consumos.
4) Piel y acné
Tres síntesis independientes llegaron a conclusiones similares: leche y lácteos (especialmente leche desnatada) se asocian con más acné en niños, adolescentes y adultos jóvenes. No es prueba causal, pero la señal es consistente y biológicamente plausible (vía IGF-1/insulina) [15,16]. PMCPubMed
5) Lactosa: la norma global es no digerirla en la edad adulta
La persistencia de lactasa en adultos es minoritaria a nivel global; entre el 65-70% de la población mundial reduce la actividad de lactasa tras el destete. Esto explica la alta prevalencia de malabsorción/intolerancia a la lactosa fuera del norte de Europa [17]. PMC
6) Infancia: leche de vaca, hierro y anemia
La AAP desaconseja la leche de vaca antes de los 12 meses y, tras el año, recomienda limitarla (16–24 oz/día) por el riesgo de anemia ferropénica: la leche es pobre en hierro, dificulta su absorción y, en algunos lactantes, irrita la mucosa intestinal causando pérdidas crónicas [18,19]. Esto no ocurre con la lactancia materna o fórmulas infantiles adecuadas. PMCHealthyChildren.org
7) Lípidos y riesgo cardiovascular: menos grasas saturadas es mejor
La evidencia de alta calidad (Cochrane; AHA) concluye que reducir grasas saturadas (abundantes en quesos y lácteos enteros) y sustituirlas por poliinsaturadas reduce eventos cardiovasculares y LDL-colesterol. Las guías recomiendan priorizar grasas insaturadas; consumir lácteos no es requisito para cuidar el corazón [21,22]. Revistas AHAPubMed
8) ¿Y el “modelo mediterráneo” auténtico?
Ni Ancel Keys ni las pirámides mediterráneas académicas colocaron a los lácteos en la base del patrón. Las guías universitarias más citadas describen consumos bajos o moderados (y preferentemente fermentados como yogur o queso tradicional), en el contexto de una dieta mayoritariamente vegetal [23]. Es decir: opcionales, no “esenciales”. The Nutrition Source
Qué comer en vez de lácteos (propuestas 100 % vegetales y sin aceite)
- Calcio: col rizada, grelos, brócoli, col china, tofu con calcio, alubias/garbanzos/soja, tahini/sésamo, almendras, bebidas vegetales fortificadas [4–6].
- Vitamina D: sol responsable, suplemento según analítica/médico, y alimentos fortificados [2,3].
- Proteína: legumbres, soja/tempeh/tofu, seitán, frutos secos/semillas, granos integrales; combinación variada = aminoácidos completos [20].
- Yogures “vivos”: probióticos vegetales (yogur de soja/avena/coco con fermentos; chucrut, kimchi, kombucha).
- Salud ósea: actividad con carga + calcio biodisponible + vitamina D + evitar tabaco/exceso de alcohol.
No existe ningún nutriente esencial que solo se encuentre en los lácteos. Las principales sociedades científicas aceptan que una dieta vegana bien planificada cubre todas las etapas de la vida y puede mejorar marcadores cardiometabólicos [20]. Presentar a los lácteos como “esenciales” y como “mejor fuente” de calcio y vitamina D no refleja el estado actual de la evidencia —menos aún en un país sin fortificación sistemática de vitamina D— y oculta riesgos potenciales (próstata, IGF-1, acné, anemia por exceso en la infancia). En el patrón mediterráneo auténtico, los lácteos son opcionales y moderados; en una versión 100 % vegetal, prescindibles.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de tu profesional sanitario.
Editorial Cultura Vegana
www.culturavegana.com
FUENTES BIBLIOGRÁFICAS
[1] Fundación Dieta Mediterránea. Lácteos. https://dietamediterranea.com/fundacion/lacteos/
[2] Itkonen TH et al. Vitamin D fortification of fluid milk products and alternatives: a systematic review. Nutrients. 2018;10:1054.
[3] Niedermaier T et al. Vitamin D food fortification in European countries. Int J Endocrinol. 2022:9076439.
[4] Heaney RP et al. Absorption of calcium from kale. Am J Clin Nutr. 1990;51(4):656–7.
[5] Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from broccoli, bok choy and fortified tofu compared with milk. J Food Sci. 1993;58(6):1378–81.
[6] Zhao Y et al. Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk. J Nutr. 2005;135(10):2379–82.
[7] Michaëlsson K et al. Milk intake and risk of mortality and fractures. BMJ. 2014;349:g6015.
[8] Feskanich D et al. Milk consumption in teenage years and hip fractures later. JAMA Pediatr. 2014;168(1):54–60.
[9] Mishra S et al. Dairy intake and hip fracture risk: non-linear dose–response. J Nutr Sci. 2023;12:e96.
[10] Aune D et al. Dairy, calcium and prostate cancer: meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2015;101(1):87–117.
[11] Orlich MJ et al. Dairy foods (but not non-dairy calcium) and prostate cancer risk. Am J Clin Nutr. 2022;115(1):148–60.
[12] World Cancer Research Fund/AICR. Dairy and cancer; Prostate cancer report. 2018 (actualizaciones CUP).
[13] Ventura ER et al. Dairy intake and circulating IGF-1. Eur J Nutr. 2020;59:1413–20.
[14] Rich-Edwards JW et al. Milk and the somatotropic axis: ↑IGF-1 en niños y adultos. Nutrition Journal. 2007;6:28.
[15] Juhl CR et al. Dairy intake and acne: systematic review & meta-analysis. Nutrients. 2018;10(8):1049.
[16] Aghasi M et al. Dairy intake and acne development: meta-analysis. Clin Nutr. 2019;38(3):1067–75.
[17] Facioni MS et al. Nutritional management of lactose intolerance. Nutrients. 2020;12(9):2689.
[18] Leung AKC et al. Whole cow’s milk in infancy: iron deficiency risk. Paediatr Child Health. 2003;8(10):635–9.
[19] American Academy of Pediatrics. Why formula instead of cow’s milk before 12 months? HealthyChildren.org, 2024.
[20] Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970–80.
[21] Sacks FM et al. AHA Presidential Advisory: dietary fats & CVD. Circulation. 2017;136:e1–e23.
[22] Hooper L et al. Cochrane: reducing saturated fat lowers CVD events. CDSR. 2020;CD011737.
[23] Harvard T.H. Chan School. Diet Review: Mediterranean Diet. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/
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