Una dieta variada a base de plantas, con cereales integrales, verduras y legumbres, puede cubrir fácilmente tus necesidades diarias de proteínas, sin los riesgos de los productos animales.
La proteína, un nutriente importante que ayuda a construir, mantener y reparar el tejido corporal, se encuentra ampliamente disponible en legumbres, verduras y cereales.
¿Cuánta proteína necesitamos?
La deficiencia de proteínas es prácticamente desconocida en EEUU. Es fácil obtener toda la proteína que necesitas sin consumir carne, lácteos ni huevos. La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos/kilogramo/día, lo que equivale a 0,36 gramos/libra/día. Una mujer promedio necesita unos 46 gramos de proteína al día; un hombre promedio, unos 56 gramos. [1] Las investigaciones demuestran que la mayoría de los estadounidenses ya consumen proteínas más que suficientes, y la mayor parte de la proteína que consumen es de origen animal. [2] La proteína de origen animal contiene colesterol, grasas, grasas saturadas y nada de fibra, en comparación con las proteínas vegetales, que normalmente no contienen colesterol y tienen menores cantidades de grasas saturadas, pero sí contienen fibra.
¿Son completas las proteínas vegetales?
Existen 20 aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales. Necesitamos obtener los nueve aminoácidos esenciales de los alimentos, mientras que nuestro cuerpo puede producir los otros 11. Los alimentos de origen vegetal contienen los nueve aminoácidos esenciales, a pesar de la creencia popular de que no es así. [3] Anteriormente se creía que los alimentos de origen vegetal debían consumirse juntos, también llamados combinación de proteínas, para satisfacer las necesidades proteicas, pero las investigaciones sugieren que, siempre que la dieta contenga una variedad de cereales, legumbres, verduras y otras fuentes vegetales, las necesidades proteicas se cubren fácilmente. [4]
Las proteínas vegetales suelen tener puntuaciones de digestibilidad más bajas, en parte debido al contenido de fibra, cuando se utilizan la Puntuación de Aminoácidos Indispensables Digestibles (también llamada puntuación DIAAS) y la Puntuación de Aminoácidos Corregidos por la Digestibilidad de las Proteínas (también llamada puntuación PDCAAS). Sin embargo, estos sistemas de puntuación presentan algunos problemas que pueden provocar que las proteínas vegetales estén mal representadas. Por ejemplo, utilizan intestinos de cerdos y roedores para calcular la digestibilidad de las proteínas, que difieren de los intestinos humanos en cuanto a anatomía y función. [5] Por lo tanto, estos resultados no son directamente aplicables a los humanos. También utilizan alimentos crudos para calcular las puntuaciones, lo cual sabemos que reduce la biodisponibilidad de los aminoácidos en los alimentos. Piense en lo difícil que sería digerir legumbres crudas. Afortunadamente, no comemos legumbres crudas, y cocinar estos alimentos aumenta la biodisponibilidad de los aminoácidos. [6] Al analizar los resultados en humanos, también observamos que las proteínas vegetales son tan eficaces para desarrollar músculo como las proteínas animales. [7-9] Para leer más sobre esta investigación, visite la web de Nutrición para Atletas.
¿Por qué proteína vegetal?
Un estudio publicado en 2020 reveló que sustituir la carne roja por proteínas vegetales de alta calidad, como legumbres, frutos secos o soja, se asociaba con un menor riesgo de enfermedad coronaria. [10] Otro estudio reveló que consumir proteínas de origen vegetal, como pan, cereales y pasta, en lugar de proteína animal, reducía el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca hasta en un 12%. [11] Una investigación publicada en BMJ también muestra que la proteína vegetal reduce el riesgo de muerte prematura por cualquier causa y por enfermedad cardíaca. [12] Por cada 3% adicional de calorías procedentes de proteína vegetal, el riesgo de morir por cualquier causa se reducía en un 5%, mientras que el consumo de proteínas animales no reducía el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o cáncer. [12]
La evidencia demuestra que las dietas ricas en proteína animal pueden provocar muerte prematura. Un estudio publicado en 2019 reveló que quienes consumían más carne y proteínas de origen animal en lugar de vegetales aumentaban su riesgo de muerte por enfermedades crónicas en un 23%. [13] Otro estudio reveló que los participantes que consumían más proteína animal tenían un riesgo cinco veces mayor de muerte relacionada con la diabetes. [14] Los menores de 65 años que consumían más proteína animal tenían un riesgo 74 % mayor de muerte por cualquier causa y un riesgo cuatro veces mayor de muerte relacionada con el cáncer. [14]
Una investigación publicada en 2024 reveló que consumir proteína vegetal se asociaba con mayores probabilidades de un envejecimiento saludable y de estar libre de diversas enfermedades. [15] Este estudio también reveló que reemplazar el 3% de las calorías diarias de proteína animal con proteína vegetal aumentaba las probabilidades de un envejecimiento saludable. La proteína vegetal también se asocia con un menor riesgo de fragilidad en mujeres mayores, mientras que la proteína animal se asociaba con un mayor riesgo. [16]
La proteína animal no solo es perjudicial para la salud humana, sino también para el planeta. Existe un propósito aún mayor para cambiar de animales a plantas. Obtenga más información sobre los efectos de cómo sus elecciones de proteínas afectan el medio ambiente aquí.
Receta de proteínas a base de plantas
- Sustituye la carne por lentejas en sopas, chiles, guisos y tacos.
- Cambia los huevos revueltos por tofu revuelto para un desayuno delicioso.
- Elige cereales integrales ricos en proteínas, como la quinoa, en lugar del arroz blanco.
- Sustituye la leche de vaca por leche de soja, que tiene el mayor contenido proteico entre las alternativas no lácteas.
- Incorpora tempeh a algunas de tus comidas semanales, ya que es especialmente rico en proteína vegetal.
El mito de las proteínas
Las dietas ricas en proteínas para bajar de peso, prevenir enfermedades y mejorar el rendimiento deportivo han recibido mucha atención en los últimos años. Sin embargo, estas dietas cuentan con poca investigación científica. Los estudios demuestran que la dieta más saludable es aquella con un alto contenido de carbohidratos, baja en grasas y un contenido adecuado de proteínas.
Los componentes básicos de la vida
La proteína es un nutriente importante necesario para la formación, el mantenimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo. Los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, pueden ser sintetizados por el cuerpo o ingeridos a través de los alimentos. Hay 20 aminoácidos diferentes en los alimentos que consumimos, pero nuestro cuerpo solo puede producir 11 de ellos. Los nueve aminoácidos esenciales, que el cuerpo no puede producir, deben obtenerse de la dieta. Una variedad de cereales, legumbres y verduras puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Anteriormente se creía que varios alimentos vegetales debían consumirse juntos para obtener su valor proteico completo, lo que se conocía como combinación o complementación proteica. Ahora sabemos que la combinación intencional no es necesaria para obtener todos los aminoácidos esenciales. [1] Siempre que la dieta contenga una variedad de cereales, legumbres y verduras, las necesidades proteicas se cubren fácilmente.
Requerimientos proteicos
Con la dieta occidental tradicional, el estadounidense promedio consume más proteínas de las que su cuerpo necesita. Además, las principales fuentes de proteína consumidas suelen ser productos animales, que también son ricos en grasas y grasas saturadas. [2] A la mayoría de las personas les sorprende saber que las necesidades de proteína son, en realidad, mucho menores de lo que han estado consumiendo. El gobierno de EEUU recomienda un promedio de 46 y 56 gramos de proteína para hombres y mujeres, respectivamente. [3] Sin embargo, incluso este valor tiene un amplio margen de seguridad, y la necesidad real del cuerpo probablemente sea menor para la mayoría de las personas. Las necesidades de proteína aumentan ligeramente para las mujeres embarazadas o en período de lactancia.
Es decir, si comes por dos, pero uno de ustedes es muy pequeño, el aumento de la necesidad de proteína es moderado. Además, las necesidades también son ligeramente mayores para las personas muy activas. Dado que estos grupos requieren calorías adicionales, el aumento de las necesidades de proteína se puede satisfacer fácilmente mediante una mayor ingesta diaria de alimentos.
Los problemas de las dietas ricas en proteínas
En los últimos años, se han publicitado dietas ricas en proteínas para bajar de peso, prevenir enfermedades y mejorar el rendimiento deportivo con muy poco respaldo científico. Los estudios demuestran que la dieta más saludable es aquella con un alto contenido de carbohidratos, bajo contenido de grasas y un contenido adecuado de proteínas. Se recomienda aumentar el consumo de cereales integrales, frutas y verduras para controlar el peso y prevenir enfermedades como el cáncer y las cardiopatías. [4-6] También se recomiendan dietas ricas en carbohidratos, bajas en grasas y moderadas en proteínas para un rendimiento deportivo óptimo. [7] Contrariamente a la información sobre dietas de moda que actualmente promueven algunos libros populares, una dieta demasiado alta en proteínas puede contribuir al desarrollo de enfermedades y otros problemas de salud.
Cáncer. Aunque la grasa es la sustancia dietética que con más frecuencia se señala como causante del aumento del riesgo de cáncer, la proteína animal también influye. En concreto, se ha descubierto que ciertas proteínas presentes en la carne, el pescado y las aves, cocinadas a altas temperaturas, especialmente a la parrilla y fritas, producen compuestos llamados aminas heterocíclicas. Estas sustancias se han relacionado con diversos tipos de cáncer, incluyendo los de colon y mama. [8-10]
El consumo elevado y prolongado de carne, en particular carne roja y procesada, se asocia con un riesgo significativamente mayor de cáncer colorrectal. [11] El informe del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer/Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, «Dieta, Nutrición, Actividad Física y Cáncer: una Perspectiva Global», halló evidencia sólida de que consumir tanto carne roja como procesada aumenta el riesgo de cáncer colorrectal. [5] La Organización Mundial de la Salud declaró las carnes rojas y procesadas «cancerígenas para los humanos» y observó un mayor riesgo de cáncer de páncreas, estómago y otros tipos de cáncer. [12]
Además, las dietas ricas en proteínas suelen ser bajas en fibra dietética. La fibra parece tener un efecto protector contra el cáncer. [4,12] Una dieta rica en cereales integrales, frutas y verduras es importante para reducir el riesgo de cáncer, además de añadir más fuentes saludables de proteínas a la dieta. [5]
Deterioro de la función renal. Cuando las personas consumen demasiada proteína, esta libera nitrógeno en la sangre durante la digestión y el metabolismo. Esto sobrecarga los riñones, que deben expulsar los desechos a través de la orina. En personas con daño renal (por ejemplo, diabetes o hipertensión), las dietas ricas en proteínas pueden dañar los riñones más rápidamente. Con el tiempo, las personas que consumen grandes cantidades de proteína, en particular proteína animal, corren el riesgo de sufrir una pérdida permanente de la función renal. Investigadores de Harvard informaron que las dietas ricas en proteínas se asociaron con un deterioro significativo de la función renal, basándose en observaciones realizadas a 1624 mujeres que participaron en el Estudio de Salud de Enfermeras. La buena noticia es que el daño se detectó solo en quienes ya presentaban una función renal reducida al inicio del estudio. La mala noticia es que hasta uno de cada cuatro adultos en EEUU podría tener ya una función renal reducida, lo que sugiere que la mayoría de las personas con problemas renales desconocen este hecho y no se dan cuenta de que las dietas ricas en proteínas pueden ponerlas en riesgo de un mayor deterioro. El efecto dañino para los riñones se observó solo con la proteína animal. La proteína vegetal no tuvo ningún efecto perjudicial. [13]
En otro estudio, los investigadores rastrearon las fuentes de proteína y las tasas de incidencia de enfermedad renal crónica entre los participantes. Los resultados mostraron que quienes consumían más carne roja y procesada aumentaron su riesgo de enfermedad en un 73% y un 99%, respectivamente, en comparación con quienes consumían menos. Sustituir una porción de carne roja o procesada por una porción de otra fuente de proteína, como legumbres o cereales, redujo el riesgo de enfermedad hasta en un 30%. Según los autores, entre los posibles mecanismos de protección asociados a la sustitución de la carne por vegetales se incluyen la menor carga ácida dietética, la menor ingesta de productos finales de glicación avanzada y el aumento de la ingesta de nutrientes asociados con una mejor función renal. [14]
La Academia Estadounidense de Médicos de Familia señala que el alto consumo de proteínas animales es en gran medida responsable de la alta prevalencia de cálculos renales en EEUU y otros países desarrollados, y recomienda la restricción proteica para prevenir la recurrencia de estos cálculos. [15]
Enfermedades cardíacas. Las dietas típicas ricas en proteínas son extremadamente altas en colesterol y grasas saturadas. Estas dietas presentan riesgos adicionales para el corazón, incluyendo un mayor riesgo de problemas cardíacos inmediatamente después de una comida. La evidencia indica que las comidas ricas en grasas saturadas reducen negativamente la flexibilidad de las arterias, lo que aumenta el riesgo de ataques cardíacos [16]. Se puede consumir una cantidad adecuada de proteínas a través de diversos productos vegetales, que no contienen colesterol y contienen solo pequeñas cantidades de grasa.
Saboteo de la pérdida de peso. Una dieta alta en proteínas puede conducir a una rápida pérdida de peso, pero no es óptima para el control del peso a largo plazo.
De hecho, la pérdida de peso no se debe a un mayor consumo de proteínas, sino simplemente a un menor consumo de calorías. A largo plazo, este tipo de dieta no es práctico, ya que puede provocar los problemas de salud mencionados anteriormente. Como con cualquier dieta temporal, es frecuente observar aumento de peso al retomar los hábitos alimenticios previos. Para lograr una pérdida de peso permanente y, al mismo tiempo, promover una salud óptima, la mejor estrategia consiste en realizar cambios en el estilo de vida, incluyendo una dieta baja en grasas, compuesta por cereales, legumbres, frutas y verduras, combinada con actividad física regular.
Muerte prematura. Un mayor consumo de proteína animal aumenta el riesgo de muerte prematura, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Investigadores analizaron las dietas de 2641 participantes masculinos del Estudio de Factores de Riesgo de Cardiopatía Isquémica de Kuopio y compararon la ingesta de proteínas con la mortalidad por enfermedad crónica. Quienes consumieron más carne y proteínas de origen animal en lugar de vegetales aumentaron su riesgo de mortalidad por enfermedad crónica en un 23%. Entre los posibles mecanismos propuestos para este mayor riesgo se incluyen la disminución de la función renal y el aumento de la producción de hormonas relacionadas con el cáncer, asociadas con una mayor ingesta de proteínas de origen animal. [17]
Lista de verificación de proteínas
Para la mayoría de las personas, una dieta alta en proteínas no es saludable. Sin embargo, obtener suficiente proteína para mantener la función muscular y orgánica sigue siendo importante y se puede lograr con una dieta basada en plantas. Si no está seguro de la cantidad de proteínas que consume, haga un inventario. Asegúrese de consumir suficientes calorías provenientes de diversas plantas, como legumbres, cereales y verduras, para cubrir sus necesidades proteicas.
Comité de Médicos por una Medicina Responsable
FUENTES BIBLIOGRÁFICAS
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Editorial Cultura Vegana
www.culturavegana.com
NOTAS BIBLIOGRÁFICAS
1— pcrm.org, «Protein: Power Up With Plant-Based Protein», PCRM. A varied plant-based diet of whole grains, vegetables, and beans can easily meet your daily protein needs, without the risks of animal products.
2— culturavegana.com, «La dieta de Barnard», Editorial Cultura Vegana, Publicación: 18 abril, 2025. Salud, compasión y ciencia en el plato. El Dr. Neal D. Barnard es una de las figuras más influyentes en el ámbito de la nutrición basada en plantas. Médico, investigador y fundador del Comité de Médicos por una Medicina Responsable (PCRM), su enfoque dietético ha transformado la vida de miles de personas al demostrar que una alimentación vegana, baja en grasas y sin aceite puede prevenir e incluso revertir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
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