Receta para elaborar leche de avena casera, sin azúcares, sin aceites y baja en grasas.
Preparar bebida de avena en casa se ha convertido en una práctica cada vez más popular entre quienes buscan una alternativa vegetal, saludable, económica y sostenible a la leche de origen animal.
A diferencia de las versiones industriales, la bebida casera de avena no contiene aditivos, conservantes, aceites añadidos, azúcares refinados ni ingredientes innecesarios. Esto permite un control total sobre lo que se consume, algo especialmente valioso para personas con intolerancias, alergias, problemas digestivos o quienes simplemente desean seguir una alimentación limpia y basada en alimentos integrales.
Uno de los beneficios principales es su perfil nutricional. La avena es naturalmente rica en fibra soluble, especialmente beta-glucanos, que contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL y a estabilizar la glucosa en sangre. También aporta vitaminas del grupo B, minerales como el magnesio, hierro y zinc, y compuestos antioxidantes. Al prepararla en casa, podemos mantener muchas de estas propiedades intactas, especialmente si se elabora sin colar, o bien usando el bagazo en otras recetas como batidos, cremas o repostería.
Además, la bebida de avena casera es una opción increíblemente accesible: solo se necesita agua y copos de avena. Su elaboración requiere pocos minutos y ningún equipo sofisticado. Esto la convierte en una excelente alternativa económica a las bebidas vegetales comerciales, que suelen tener un precio elevado y una larga lista de ingredientes.
Desde una perspectiva medioambiental, hacer bebida de avena en casa reduce el consumo de envases plásticos o tetrabriks, disminuyendo así la huella ecológica. También evita el transporte y almacenamiento industrial, que contribuyen significativamente a las emisiones de carbono. En definitiva, elaborar esta bebida en casa no solo favorece la salud personal, sino también la del planeta. Es un gesto sencillo que encierra un impacto positivo en múltiples dimensiones: nutricional, económica, ética y ecológica.
Ingredientes
- 1 taza de copos de avena (preferiblemente integrales y sin gluten)
- 4 tazas de agua filtrada
- 1 pizca de sal (opcional)
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla (opcional, solo para un toque de sabor)
Instrucciones
- Remojar la avena:
- Coloca la avena en un bol y cúbrela con agua.
- Déjala remojar durante 30 minutos (no más, para evitar una textura viscosa).
- Luego, escúrrela y enjuágala bien con agua fresca para eliminar el almidón superficial.
- Mezclar:
- En una licuadora de alta potencia, agrega la avena remojada y las 4 tazas de agua filtrada.
- Añade la pizca de sal y el extracto de vainilla (si deseas un toque de sabor).
- Licúa durante 30-45 segundos hasta que todo esté bien integrado.
- No licues demasiado para evitar que la leche se vuelva espesa.
- Colar:
- Utiliza una bolsa para leches vegetales, una tela de muselina o un colador fino para colar la mezcla.
- Presiona suavemente para extraer toda la leche, sin forzar demasiado.
- Almacenar:
- Vierte la leche de avena en un frasco de vidrio o botella y guárdala en el refrigerador.
- Agítala bien antes de cada uso, ya que la leche puede separarse de forma natural.
- Dura aproximadamente 3-4 días en refrigeración.
Consejos adicionales
- Para evitar que se ponga viscosa: Enjuaga bien la avena después de remojarla.
- ¿Quieres una leche más cremosa? Reduce la cantidad de agua a 3 tazas.
- Sabor adicional: Puedes agregar una pizca de canela o una cucharadita de cacao en polvo sin azúcar.
Reutilizar la pulpa de avena
La pulpa de avena que queda al colar tu leche vegetal es una fuente de fibra y nutrientes que puedes aprovechar de diversas maneras. Aquí tienes opciones sencillas y saludables:
1. Galletas de Avena y Frutas (Sin Aceite)
Ingredientes:
- Pulpa de avena sobrante
- 1 plátano maduro (como endulzante natural)
- 1/2 taza de pasas o trozos de dátiles
- 1 cucharadita de canela en polvo
- 1/2 cucharadita de esencia de vainilla (opcional)
Instrucciones:
- Precalienta el horno a 180°C.
- Mezcla la pulpa de avena con el plátano triturado, las pasas y la canela.
- Forma pequeñas galletas con la mezcla y colócalas en una bandeja con papel de horno.
- Hornea durante 15-20 minutos hasta que estén doradas.
2. Avena Instantánea para Desayuno
Instrucciones:
- Agrega la pulpa de avena directamente a tu bol de avena cocida.
- Mezcla con frutas frescas (fresas, arándanos, plátano) y un toque de canela.
3. Pan de Avena (Sin Aceites)
Ingredientes:
- Pulpa de avena
- 1 taza de harina integral o de espelta
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- 1/2 taza de puré de manzana (sustituto de grasa y endulzante natural)
- Agua o leche vegetal (la necesaria para una masa espesa)
Instrucciones:
- Mezcla todos los ingredientes hasta obtener una masa uniforme.
- Vierte en un molde para pan forrado con papel de horno.
- Hornea a 180°C durante 30-35 minutos.
4. Tortitas o Pancakes de Avena
Instrucciones:
- Mezcla la pulpa con una taza de leche vegetal (sin azúcar), una cucharada de harina integral y una pizca de canela.
- Cocina en una sartén antiadherente sin aceite, a fuego medio, hasta que estén doradas.
5. Como Agente Espesante para Sopas y Cremas
- Agrega la pulpa directamente a tus sopas o cremas de verduras para darles una textura más densa.
- Ideal para sopas de calabaza, crema de champiñones o puré de patatas.
Recetas Cultura Vegana
www.culturavegana.com
FUENTES BIBLIOGRÁFICAS
1— culturavegana.com, «Guía básica para novatos en la preparación de platos sin aceite», Recetas Cultura Vegana, Última edición: 22 abril, 2025 | Publicación: 7 abril, 2025. La cocina sin aceite es una tendencia en auge que promueve una alimentación más saludable sin sacrificar el sabor.
2— culturavegana.com, «Cocina para veganos y sin aceite de oliva», Editorial Cultura Vegana, Última edición: 29 marzo, 2025 | Publicación: 24 marzo, 2025. La cocina basada en plantas ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus múltiples beneficios para la salud y el medio ambiente.
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