La cocina basada en plantas ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus múltiples beneficios para la salud y el medio ambiente.
Cada vez más personas se preguntan cómo es posible cocinar sin aceite de oliva, un ingrediente común en la gastronomía mediterránea con fama de saludable pero menos de lo que pensamos [1]. La cocina vegana, aunque es un paso importante hacia una alimentación más compasiva y basada en plantas, podría no ser saludable para personas con enfermedades cardiovasculares si incluye procesados, ultraprocesados, aceite y grasas vegetales como el aguacate o los frutos secos, ya que estas grasas pueden seguir afectando negativamente la salud endotelial. A continuación, exploraremos alternativas y técnicas para preparar deliciosos platos vegetales prescindiendo del aceite
¿Por qué evitar el aceite de oliva?
Aunque el aceite de oliva sea hoy en día conocido por sus propiedades «saludables», sigue siendo una fuente concentrada de grasas y calorías. Reducir o eliminar su uso puede ser beneficioso para quienes buscan una alimentación más ligera o tienen objetivos específicos de salud. Además, cocinar sin aceite permite apreciar mejor los sabores naturales de los alimentos y mantener su perfil nutricional intacto.
Razones de salud para evitar el aceite
Caldwell Esselstyn es un reconocido cirujano y especialista en salud cardiovascular y ha demostrado a través de sus estudios que una alimentación basada en plantas y libre de aceites no solo puede prevenir y detener la progresión de la enfermedad cardíaca, sino también revertir sus efectos, algo que durante mucho tiempo se consideró y se sigue considerando imposible dentro de la medicina convencional.
En su libro Prevent and Reverse Heart Disease (Prevenir y revertir la enfermedad cardíaca), el Dr. Esselstyn presenta los resultados de más de 20 años de investigación clínica, documentando cómo una alimentación sin productos de origen animal ni aceites refinados puede restaurar la función endotelial, reducir la inflamación arterial y eliminar la acumulación de placas en las arterias. Su enfoque se basa en una alimentación rica en vegetales de hoja verde, legumbres, frutas, cereales integrales y frutos secos en su estado natural, excluyendo completamente todo tipo de aceites, independientemente de si son monoinsaturados, poliinsaturados o saturados.
El Dr. Esselstyn enfatiza que la evidencia científica es clara: el consumo de aceites refinados, incluso los considerados «saludables» como el de oliva (AOVE) o el aceite de aguacate, puede contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas. Entre los efectos negativos documentados en sus estudios destacan:
✔️ Aumento del riesgo de obesidad y diabetes, debido a su alta densidad calórica y su impacto en la resistencia a la insulina.
✔️ Elevación de los niveles de triglicéridos, un factor de riesgo clave en enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
✔️ Deterioro de la función endotelial, reduciendo la capacidad de las arterias para dilatarse correctamente y afectando el flujo sanguíneo.
✔️ Favorecimiento del desarrollo de lesiones ateroscleróticas, aumentando la acumulación de placas en las arterias y el riesgo de eventos cardiovasculares.
El impacto de la investigación de Esselstyn ha sido tan significativo que su enfoque ha sido adoptado en programas de salud de instituciones como la Clínica Cleveland y ha sido respaldado por otros expertos en cardiología y nutrición. Su trabajo refuerza la idea de que la alimentación es una herramienta poderosa para prevenir y revertir enfermedades, desafiando los paradigmas tradicionales del tratamiento médico y ofreciendo una alternativa real a los procedimientos invasivos como los bypass o los stents.
Caldwell Esselstyn promueve una dieta basada en alimentos integrales y vegetales, argumentando que pueden prevenir enfermedades coronarias y cardiovasculares. La dieta excluye todos los productos animales y aceites y recomienda frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y, especialmente, verduras crucíferas. Su trabajo recibió atención mediática cuando el expresidente estadounidense Bill Clinton lo citó, junto con el trabajo de Dean Ornish y The China Study, como base para su cambio de dieta en 2010 y aún más a finales de 2011, cuando Bill Clinton habló sobre su dieta con CNN y otros medios de comunicación. Esselstyn también fue uno de los médicos que aparecieron en los Documentales Forks Over Knives (2011) y The Game Changers (2018).
El Dr. Robert Vogel, de la Universidad de Maryland, publicó en el Journal of the American College of Cardiology un estudio revelador sobre el impacto del aceite de oliva en la función vascular. Su investigación demostró que el consumo de este aceite puede reducir la dilatación mediada por flujo (FMD, por sus siglas en inglés) en un 31%, lo que indica un efecto perjudicial sobre la salud arterial.
La dilatación mediada por flujo es una prueba no invasiva utilizada para evaluar el estado de los vasos sanguíneos. Su correcto funcionamiento depende de la capacidad del endotelio (la capa interna de los vasos sanguíneos) para liberar vasodilatadores como el óxido nítrico, los cuales permiten que las arterias se dilaten y faciliten un flujo sanguíneo óptimo.
Un descenso en la FMD es un indicador temprano de disfunción endotelial y enfermedad cardiovascular, lo que sugiere que el aceite de oliva, lejos de ser un alimento neutro o beneficioso en términos cardiovasculares, podría afectar negativamente la capacidad de las arterias para relajarse y expandirse de manera adecuada. Este hallazgo cuestiona la idea de que el aceite de oliva es inofensivo o incluso protector para el sistema cardiovascular, subrayando la importancia de optar por fuentes de grasas no refinadas y una alimentación basada en plantas para preservar la salud arterial.
Técnicas de cocción sin aceite
- Salteado con líquidos: En lugar de utilizar aceite, puedes saltear vegetales en una sartén antiadherente utilizando pequeñas cantidades de caldo de verduras, agua o incluso jugo de frutas. Este método permite cocinar los alimentos sin que se peguen y realza su sabor natural.
- Asado al horno: Los vegetales pueden asarse sin aceite colocando papel pergamino o una lámina de silicona en la bandeja del horno. Condimenta tus vegetales con hierbas y especias para potenciar su sabor y ásalos hasta que estén dorados y tiernos.
- Cocción al vapor: Este método conserva los nutrientes y la textura de los alimentos. Es ideal para verduras y legumbres, y puedes añadir sabor incorporando hierbas aromáticas al agua de cocción.
- Salteado en seco: Algunas verduras, como las cebollas y los champiñones, liberan sus propios jugos al calentarse. Puedes cocinarlos en una sartén antiadherente sin añadir ningún líquido adicional, permitiendo que se doren y caramelicen en su propio jugo.
Sustitutos del aceite en recetas
- Puré de manzana sin azúcar: Ideal para reemplazar el aceite en productos horneados, aportando humedad y dulzura natural. Center for Nutrition Studies
- Puré de plátano: Aporta dulzura y humedad a panes y postres.
- Tofu sedoso: Puede usarse para añadir cremosidad a salsas y aderezos.
- Caldo de verduras: Útil para saltear y añadir sabor sin añadir grasa.
Beneficios de cocinar sin aceite
- Reducción de calorías: Al eliminar el aceite, disminuyes la ingesta calórica de tus comidas, lo que puede contribuir al control de peso.
- Mejora de la salud cardiovascular: Reducir el consumo de grasas puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol y presión arterial.
- Realce de sabores naturales: Cocinar sin aceite permite que los sabores auténticos de los ingredientes brillen por sí mismos.
Ayunos espirituales y la cocina sin aceite
En muchas tradiciones espirituales y filosóficas, el ayuno no solo es una práctica de purificación física, sino también un método para alcanzar claridad mental, equilibrio interior y una mayor conexión con lo trascendental. Dentro de estas prácticas, la eliminación del aceite en la cocina es común en distintos tipos de ayunos espirituales y dietas de purificación.
Ayunos que evitan el uso de aceites
🔹 Ayuno Daniel (Cristianismo ortodoxo y protestante)
El ayuno de Daniel, basado en las escrituras bíblicas (Daniel 1:12 y Daniel 10:3), consiste en una alimentación basada en plantas que excluye productos procesados, carnes, azúcares refinados y aceites.
«Te ruego que hagas la prueba con tus siervos por diez días, y nos den legumbres a comer, y agua a beber.»
Daniel 1:12
«No comí manjar delicado, ni entró en mi boca carne ni vino, ni me ungí con ungüento, hasta que se cumplieron las tres semanas.»
Daniel 10:3
En su lugar, se utilizan frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, cocinados al vapor o en su forma más natural posible.
🔹 Ayunos del hinduismo y el yoga
En la tradición hindú y dentro del Ayurveda, muchos ayunos incluyen la restricción de aceites para favorecer la desintoxicación del cuerpo y equilibrar el prana (energía vital). Se recomienda cocinar con agua, caldos naturales o al vapor, evitando grasas pesadas que puedan dificultar la digestión y la meditación.
🔹 Cuaresma y ayuno ortodoxo
Durante la Cuaresma en la tradición cristiana ortodoxa, se eliminan productos animales, y en muchos días de ayuno se evita el uso de aceites, permitiendo únicamente comidas hervidas o asadas sin grasa añadida. Esta práctica está ligada a la simplicidad y la renuncia material como camino de purificación espiritual.
🔹 Ayunos dentro del budismo
En algunas ramas del budismo, especialmente en la alimentación de los monjes, la dieta es estrictamente vegetal y se cocina sin aceites ni condimentos fuertes para evitar el apego a los placeres sensoriales y facilitar la concentración en la práctica espiritual.
Beneficios espirituales de eliminar el aceite en la alimentación
✔️ Mayor conexión con el cuerpo y la mente: Reducir alimentos procesados y eliminar aceites permite que el cuerpo se sienta más ligero, facilitando la introspección y la meditación.
✔️ Simplicidad y desapego: Cocinar sin aceite es una forma de practicar la renuncia a los excesos, permitiendo una alimentación más pura y alineada con los principios de la austeridad espiritual.
✔️ Desintoxicación natural: Eliminar aceites refinados ayuda a mejorar la digestión y promueve la eliminación de toxinas del organismo, lo que es clave en muchos procesos de ayuno y purificación.
✔️ Mayor energía vital (prana o chi): Según el Ayurveda y la medicina tradicional china, los alimentos cocinados de forma sencilla y sin aceites mantienen mejor su energía vital, beneficiando el equilibrio del cuerpo y la mente.
Conclusión
El uso de aceites en la cocina es un elemento cultural, pero su eliminación en ciertos periodos puede tener beneficios tanto físicos como espirituales. A través de los ayunos espirituales sin aceites, muchas tradiciones han encontrado una forma de limpiar el cuerpo, fortalecer la autodisciplina y fomentar una mayor conexión con lo trascendental.
Si bien cada persona tiene necesidades y creencias diferentes, experimentar con una alimentación basada en plantas y libre de aceites puede ser una manera de explorar estos beneficios y adoptar un estilo de vida más consciente y equilibrado.
Editorial Cultura Vegana
www.culturavegana.com
FUENTES BIBLIOGRÁFICAS
1— culturavegana.com, «La creación de enfermedades cardiovasculares con la dieta mediterránea», Caldwell B. Esselstyn, Jr., MD, título original: Is Oil Healthy? publicado en 2019 y traducido al castellano y al catalán por Jaume Domenech Larraz. Editorial Cultura Vegana, Última edición: 30 abril, 2025 | Publicación: 26 abril, 2025. ¿Es saludable el aceite?
2— culturavegana.com, «El libro de cocina de la Edad de Oro», Editorial Cultura Vegana, Última edición: 2 enero, 2025 | Publicación: 27 diciembre, 2022. Envío este librito al mundo, primero, para ayudar a aquellos que, habiendo decidido adoptar una dieta sin sangre, todavía se preguntan cómo pueden nutrirse sin carne.
3— culturavegana.com, «El primer libro de cocina vegana de 1874», Editorial Cultura Vegana, Última edición: 16 diciembre, 2022 | Publicación: 15 diciembre, 2022. Russel Thacher Trall fue un médico estadounidense y defensor de la hidroterapia, la higiene natural y el vegetarianismo.
4— culturavegana.com, «La cocina Shōjin Ryōri», Editorial Cultura Vegana, Última edición: 28 agosto, 2021 | Publicación: 27 agosto, 2021. La cocina budista de Akita llamada Shōjin Ryōri, en japonés 精進料理, cocina de la devoción, es una cocina ancestral compuesta totalmente por ingredientes plant-based. Todos los platos de la cocina Shōjin Ryōri son aptos para veganos y se sirven tradicionalmente en templos y santuarios japoneses donde enseñan y apoyan los valores de la filosofia del shugendō.
5— culturavegana.com, «Una chef vegana en la cocina del templo Baegyangsa», Editorial Cultura Vegana, Publicación: 2 mayo, 2023. Jeong Kwan es una monja budista Seon y Chef de cocina coreana más conocida del mundo.
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