Sobre la dieta y la enfermedad de Alzheimer

Los alimentos de origen vegetal son beneficiosos para el cerebro y pueden ayudar a prevenir el Alzheimer y otras formas de demencia.

El deterioro de la salud cerebral no es inevitable con el envejecimiento. Sin embargo, nuestra alimentación y estilo de vida pueden ayudarnos a proteger nuestra memoria y a mantenernos lúcidos en la vejez.

Las investigaciones demuestran que las grasas saturadas y trans presentes en productos lácteos, carnes, bollería y frituras pueden aumentar el riesgo de deterioro cognitivo [1]. Las grasas saturadas y el colesterol pueden acumularse en los vasos sanguíneos y formar placas en el cerebro, lo que dificulta el flujo sanguíneo a partes importantes del cerebro [2]. En el Estudio de Salud Adventista, que comparó a personas carnívoras con vegetarianas, se descubrió que la demencia es más común entre quienes comen carne [3].

En su lugar, siga una dieta a base de plantas rica en fibra, frutas y verduras, que ayuda a proteger la salud cerebral. Las poblaciones con un mayor consumo de alimentos de origen vegetal presentan un menor riesgo de padecer Alzheimer [4]. En un estudio que monitoreó el consumo de frutas y verduras en mujeres durante 11 años, se descubrió que las mujeres que consumían más verduras de hoja verde y crucíferas presentaban un menor deterioro de la función cerebral en comparación con las mujeres que las consumían con menos frecuencia [5]. Estos alimentos son ricos en folato y antioxidantes, dos nutrientes importantes para una función cerebral saludable. Las bayas y los alimentos ricos en vitamina E, como los frutos secos, las semillas, las verduras de hoja verde y los cereales integrales, son especialmente beneficiosos [6].

Nutrientes clave

Vitaminas del complejo B (B2, B6, B9, B12)
Las vitaminas del complejo B, específicamente la B2 (riboflavina), la B6, la B9 (folato) y la B12, intervienen en el metabolismo de la homocisteína. Una dieta demasiado baja en vitaminas del complejo B puede provocar niveles elevados de homocisteína en sangre, lo que puede aumentar el riesgo de padecer Alzheimer y enfermedades cardíacas [7]. Entre las buenas fuentes de vitaminas del complejo B se incluyen los frijoles, las lentejas, el jugo de naranja, los espárragos, las nueces, las verduras de hoja verde, los cereales integrales, el edamame, el tofu, los frutos secos, los plátanos y los aguacates. Asegúrese de incluir un suplemento de vitamina B12 para preservar la función nerviosa, ya que las fuentes vegetales de vitamina B12 son limitadas. Evite los suplementos con metales como el hierro, el zinc y el cobre, ya que pueden ser perjudiciales para la salud cerebral [8]. Consulte con su médico para determinar la suplementación adecuada.

Omega-3
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales. Desempeñan un papel importante en la función celular y en el mantenimiento de la salud cardíaca, cerebral, renal, ocular y cutánea. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran fácilmente en una amplia variedad de alimentos vegetales. Entre las fuentes se incluyen las nueces, la linaza, las semillas de chía, las semillas de cáñamo, el edamame y las algas. Otras verduras de hoja verde y legumbres también contienen pequeñas cantidades.

Los omega-3 de origen vegetal se presentan en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), el único ácido graso omega-3 esencial. Nuestro cuerpo no puede sintetizarlo, por lo que debemos consumirlo a través de la dieta. El cuerpo convierte naturalmente el ALA en ácidos grasos omega-3 de cadena larga: ácido docosahexaenoico (DHA), importante para la salud cerebral, y ácido eicosapentaenoico (EPA).

Vitamina E
Los alimentos ricos en vitamina E, como los frutos secos, las semillas, las verduras de hoja verde y los cereales integrales, son especialmente beneficiosos para la salud cerebral. Aumentar la ingesta de vitamina E a través de los alimentos se asocia con un menor riesgo de desarrollar Alzheimer [9,10]. La vitamina E en forma de suplementos no se ha asociado con un mayor riesgo de Alzheimer [11].

Vitamina D
La vitamina D es un nutriente importante para reducir la inflamación, participar en el crecimiento celular, la función neuromuscular e inmunitaria, el metabolismo de la glucosa y la salud ósea [En 12]. un estudio con 1658 adultos mayores sin demencia ni enfermedad cardiovascular, se descubrió que la deficiencia de vitamina D se asocia con un riesgo significativamente mayor de demencia y Alzheimer [13]. La fuente natural de vitamina D es la luz solar. Si no recibe luz solar con regularidad, la vitamina D también está disponible en vitaminas y alimentos fortificados. Muchas marcas de leches de cereales y vegetales están fortificadas con vitamina D.

Otros factores a considerar

Pero la dieta no es tu única defensa. Asegúrate de usar zapatillas, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente para una salud cerebral óptima [14]. No solo debes mantener tu cuerpo físicamente activo, sino que también debes priorizar las actividades sociales y mentales [15]. Evita fumar y limita el consumo de alcohol para una salud cerebral óptima [16].

Elige productos sin aluminio, incluyendo utensilios de cocina y levadura en polvo [8]. Reduce tu exposición a sustancias químicas y otros contaminantes ambientales, como pesticidas y contaminación atmosférica, tanto como sea posible [17].

Receta vegetal para la enfermedad de Alzheimer

• Reemplaza la leche de vaca, el queso y el yogur por alternativas no lácteas para reducir las grasas saturadas y el colesterol.
• Reemplaza la carne roja y procesada por proteína vegetal de frijoles y tofu.
• Intenta consumir al menos dos porciones de fruta y tres de verduras (especialmente de hoja verde) al día para aumentar los antioxidantes y la fibra en tu dieta. Consume abundantes vitaminas del complejo B en tu dieta consumiendo frijoles, lentejas, jugo de naranja, espárragos, nueces, vegetales de hoja verde, cereales integrales, edamame, tofu, frutos secos, plátanos y aguacates.
• Cubre tus necesidades diarias de omega-3 con al menos una cucharada de semillas de chía, lino o cáñamo.
• Complementa tu dieta con vitamina B12 si sigues una dieta exclusivamente a base de plantas.

Comité de Médicos por una Medicina Responsable

FUENTES BIBLIOGRÁFICAS

1. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, et al. Dietary fats and the risk of incident Alzheimer disease. Arch Neurol. 2003;60:194-200. doi:10.1001/archneur.60.2.194
2. Lathe R, Sapronova A, Kotelevtsev Y. Atherosclerosis and Alzheimer-diseases with a common cause? Inflammation, oxysterols, vasculature. BMC Geriatr. 2014;14:36. doi:10.1186/1471-2318-14-36
3. Giem P, Beeson WL, Fraser GE. The incidence of dementia and intake of animal products: preliminary findings from the Adventist Health Study. Neuroepidemiology. 1993;12(1):28-36. doi:10.1159/000110296
4. Loef M, Walach H. Fruit, vegetables and prevention of cognitive decline or dementia: a systematic review of cohort studies. J Nutr Health Aging. 2012;16(7):626-630. doi:10.1007/s12603-012-0097-x
5. Kang JH, Ascherio A, Grodstein F. Fruit and vegetable consumption and cognitive decline in aging women. Ann Neurol. 2005;57(5):713-720. doi:10.1002/ana.20476
6. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, et al. Dietary intake of antioxidant nutrients and the risk of incident Alzheimer disease in a biracial community study. JAMA. 2002;287(24):3230-3237. doi:10.1001/jama.287.24.3230
7. Postiglione A, Milan G, Ruocco A, Gallotta G, Guiotto G, Di Minno G. Plasma folate, vitamin B(12), and total homocysteine and homozygosity for the C677T mutation of the 5,10-methylene tetrahydrofolate reductase gene in patients with Alzheimer’s dementia. A case-control study. Gerontology. 2001;47(6):324-329. doi:10.1159/000052822
8. Adlard PA, Bush AI. Metals and Alzheimer’s disease: how far have we come in the clinic?. J Alzheimers Dis. 2018;62(3):1369-1379. doi:10.3233/JAD-170662
9. Engelhart MJ, Geerlings MI, Ruitenberg A, et al. Dietary intake of antioxidants and risk of Alzheimer disease. JAMA. 2002;287(24):3223-3229. doi:10.1001/jama.287.24.3223
10. Morris MC, Evans DA, Tangney CC, et al. Relation of the tocopherol forms to incident Alzheimer disease and to cognitive change. Am J Clin Nutr. 2005;81(2):508-514.
11. Browne D, McGuinness B, Woodside JV, McKay GJ. Vitamin E and Alzheimer’s disease: what do we know so far?. Clin Interv Aging. 2019;14:1303-1317. doi:10.2147/CIA.S186760
12. National Institutes of Health. Vitamin D. Fact Sheet for Health Professionals. Latest updates September 18, 2023. Accessed May 9, 2024. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
13. Littlejohns TJ, Henley WE, Lang IA, et al. Vitamin D and the risk of dementia and Alzheimer disease. Neurology. 2014;83(10):920-928. doi:10.1212/WNL.0000000000000755
14. Meng Q, Lin MS, Tzeng IS. Relationship between exercise and Alzheimer’s disease: a narrative literature review. Front Neurosci. 2020;14:131. doi:10.3389/fnins.2020.00131
15. Duffner LA, Deckers K, Cadar D, Steptoe A, de Vugt M, Köhler S. The role of cognitive and social leisure activities in dementia risk: assessing longitudinal associations of modifiable and non-modifiable risk factors. Epidemiol Psychiatr Sci. 2022;31:e5. doi:10.1017/S204579602100069X
16. Zhong G, Wang Y, Zhang Y, Guo JJ, Zhao Y. Smoking is associated with an increased risk of dementia: a meta-analysis of prospective cohort studies with investigation of potential effect modifiers [published correction appears in PLoS One. 2015;10(4):e0126169]. PLoS One. 2015;10(3):e0118333. doi:10.1371/journal.pone.0118333
17. Elonheimo HM, Andersen HR, Katsonouri A, Tolonen H. Environmental substances associated with Alzheimer’s disease-a scoping review. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(22):11839. doi:10.3390/ijerph182211839

---

Editorial Cultura Vegana
www.culturavegana.com

NOTAS BIBLIOGRÁFICAS

1— culturavegana.com, «Las setas pueden resetear el cerebro», Editorial Cultura Vegana, Última edición: 27 agosto, 2021 | Publicación: 26 abril, 2018. Las setas han conseguido reiniciar el cerebro en personas con depresión severa y que desaparezcan los síntomas

---

Comparte este post sobre Alzheimer en redes sociales