Los padres saben que el camino para mantenerse sanos toda la vida comienza con una alimentación saludable y mucho ejercicio.
Con un poco de ayuda, es fácil hacer que los niños tomen este camino. En esta guía, encontrará las herramientas que usted y su familia necesitan para alcanzar muchas de sus metas de salud, incluye información de nutrición actualizada, asesoramiento sobre cómo cambiar los hábitos, consejos para que su familia comience el cambio y muchas recetas deliciosas
Las preferencias de alimentos y los hábitos de actividad física se establecen en una etapa temprana de la vida [1]. Establecer una alimentación con frutas, vegetales, granos saludables y legumbres desde una edad temprana ayudará a que los niños prefieran esos alimentos durante toda la vida. Estos alimentos son ricos en antioxidantes, fitoquímicos y fibra, los cuales ayudan a proteger contra enfermedades y a fomentar un peso corporal saludable. Cuando se establece una dieta vegetariana a una edad temprana, no solo puede ofrecer ventajas nutricionales, sino que además puede fomentar hábitos alimenticios saludables a durante la adolescencia, los años de juventud y hasta la adultez. Los adolescentes vegetarianos consumen una cantidad más alta de antioxidantes que combaten el cáncer, vitaminas y minerales a través de un mayor consumo de frutas, vegetales y fibra que otros adolescentes que no son vegetarianos. [2]
El peso y la salud
Las personas que mantienen un peso saludable durante toda la vida tienden a mantenerse más saludables y vivir más tiempo. Los hábitos del estilo de vida que ayudan a que nos mantengamos delgados (ejercicio y una dieta saludable) también disminuyen el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y ciertos tipos de cáncer. La prevalencia de la obesidad entre los jóvenes estadounidenses se ha triplicado en los últimos 30 años. [3]
Hoy en dia, demasiados niños tienen una expectativa de vida menor y una calidad de vida disminuida como consecuencia del exceso de peso. La obesidad infantil puede generar ciertos factores de riesgo cardiovasculares, como hipertensión, colesterol alto e intolerancia a la glucosa o diabetes. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) recientemente descubrieron que el 70% de los niños obesos tienen al menos un factor de riesgo adicional para desarrollar enfermedades cardíacas (cardiovasculares), como un aumento de los niveles de insulina o la presión arterial, mientras que el 30% presentó dos o más factores de riesgo adicionales. [4]
En la actualidad, muchos adolescentes en EEUU están intentando bajar de peso (36% de varones y 44% de mujeres). De esas cifras, el 30% de las mujeres y el 18% de los varones siguen dietas poco saludables o incluso peligrosas. [5] Aunque es efectivo restringir drásticamente las calorías para bajar de peso a corto plazo, la restricción de calorías puede poner en peligro el crecimiento y el desarrollo normales de los niños y los adolescentes, ya que también se restringirán otros nutrientes esenciales que tienen los alimentos. Además, el exceso de peso generalmente indica patrones de alimentación deficientes que la restricción de calorías por sí sola no solucionará.
En cambio, los niños (y los adultos) simplemente pueden comenzar a consumir alimentos saludables. Al tener una alimentación compuesta por frutas, vegetales, granos y legumbres, las personas tienden a sentirse satisfechas con menos calorías. Por ejemplo, cuando un niño escoge una hamburguesa de vegetales en lugar de una hamburguesa de carne, ingerirá 180 calorías menos. Como beneficio agregado, la hamburguesa de vegetales no tiene colesterol y tiene 6 gramos adicionales de fibra. Un burrito de frijoles (habichuelas) que contiene lechuga, tomate y salsa tiene 135 calorías menos que un burrito de carne de res y queso pero igualmente proporciona todos los nutrientes que los niños necesitan. Es fácil hacer el cambio, y vale la pena el tiempo dedicado.
Nunca es demasiado temprano para implementar una alimentación saludable o llevar un estilo de vida activo. Todos los niños necesitan realizar actividad física divertida y tener una buena nutrición, independientemente de su edad o complexión.
| ALIMENTO | CALORÍAS | GRASA (G) | FIBRA (G) |
| Hamburguesa vegetariana | 218 | 5 | 7 |
| Hamburguesa de carne | 373 | 21 | 2 |
| Burrito de frijoles casero | 183 | 3 | 7 |
| Burrito de chile y queso de comida rápida | 363 | 21 | 2 |
Consejos para controlar el peso del Dr. Spock
El Dr. Benjamin Spock, pediatra, investigador médico y profesor, sugiere en su libro El Cuidado de su Hijo del Dr. Spock (Dr. Spock’s Baby and Child Care) que los programas para bajar de peso para niños deberían basarse en cambiar los tipos de alimentos que consumen los niños, en lugar de la cantidad de alimentos que consumen. Incentiva a que toda la familia cambie los alimentos fritos en aceite, carnes y productos lácteos por alimentos a base de plantas y con bajo contenido de grasa: granos, pasta, vegetales, legumbres y frutas. “Al hacer esto, las personas generalmente bajan de peso sin pasar hambre”, dice el Dr. Spock. [6] Esta es la clave para mantener el peso de por vida.
El peso y el riesgo de presentar enfermedades
Los niños con sobrepeso tienen altas probabilidades de convertirse en adultos con sobrepeso, lo que aumenta el riesgo de sufrir numerosos problemas de salud, que incluyen diabetes, presión arterial alta, enfermedad cardíaca y algunos tipos de cáncer.
Cáncer
Las investigaciones muestran una relación directa entre la cantidad de sobrepeso en la niñez y los riesgos de cáncer en la adultez. Por cada aumento de un punto en el índice de masa corporal, hay un aumento del 9% en el riesgo de presentar cáncer en la adultez. [7] Por lo tanto, mientras más sobrepeso tenga un niño, mayor será su riesgo de presentar cáncer posteriormente. El cáncer de colon, de mama y de próstata está influenciado por la alimentación, el ejercicio y de un peso saludable. Los hábitos alimenticios para toda la vida se establecen en la niñez, y mientras más se prolongue el consumo de alimentos que combaten el cáncer y más se eviten los alimentos que promueven el cáncer, más alta será la probabilidad de no presentar esta enfermedad durante la adultez.
Un estudio publicado en la Revista internacional sobre el cáncer (International Journal of Cancer) descubrió que los vegetarianos tienen un menor riesgo de sufrir cáncer de mama, en comparación con las personas que comen carne, muy probablemente por la abundancia de alimentos saludables y por no consumir carne durante toda la vida. [8]
Diabetes
Aunque es casi completamente evitable, la diabetes tipo 2 es una de las enfermedades crónicas más costosas y frecuentes en EEUU. Si no se cambian los hábitos de alimentación y ejercicio, uno de cada tres niños nacidos en el año 2000 presentará diabetes tipo 2 en la adultez. Con respecto a los niños hispanos, uno de cada dos presentará esta enfermedad. [9]
Enfermedad cardíaca
En 2010, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades descubrieron que el 20% de los adolescentes de entre 12 y 19 años tienen al menos un nivel de lípidos anormal: colesterol de lipoproteína de baja densidad (low-density lipoprotein, LDL), colesterol de lipoproteínas de alta densidad (high density lipoprotein, HDL) o triglicéridos. Esas tasas fueron incluso más elevadas entre los adolescentes con sobrepeso u obesidad, un 22% de los niños con sobrepeso y un 43% de los niños con obesidad tienen una o más anomalías en el colesterol o triglicéridos. [10] Los lípidos anormales son factores de riesgo para enfermedades cardíacas, que representan la causa principal de muerte en EEUU. [11]
Estas son algunas ideas para implementar el cambio
• Identifica tres o cuatro recetas vegetarianas que a tu familia le gusten. Algunos ejemplos son: arroz y frijoles (arroz y habichuelas), pasta con salsa marinara, vegetales salteados y sopa de vegetales. Luego piensa en tres o cuatro comidas que preparas con más frecuencia que se puedan adaptar con facilidad. Por ejemplo, tacos de vegetales o de lentejas y frijoles, o papas al horno con salsa de tomate, el chili de frijoles se puede hacer vegetariano también.
• Experimenta y amplía las opciones de comidas. Prueba alimentos, recetas y lugares nuevos para comer para que sea algo interesante y puedan disfrutarlo. En ocasiones, cuando las personas cambian su ingesta de alimentos por cuestiones de salud, o creencias personales, tienden a solo usar pocos tipos de alimentos. Explorar la variedad amplia de alimentos saludables que están disponibles hace que el cambio de menú sea divertido, nutritivo y sostenible.
• Escoge opciones bajas en grasa y saludables siempre que sea posible. Escoger recetas bajas en grasa y consumir una variedad de colores son buenas formas de garantizar que la alimentación de tu hijo sea saludable. Por ejemplo, deberías elegir las patatas asadas al horno en lugar de las patatas fritas, la pasta con salsa marinara es una mejor opción que espaguetis con albóndigas, y el helado de agua de fruta es igual de refrescante, pero mucho más saludable, que el helado de crema. La incorporación de nuevos alimentos ajusta las papilas gustativas y desarrolla una apreciación de los alimentos saludables y buenos.
• Evita los alimentos y las bebidas con azúcar, grasa y sal añadidas, como los caramelos, los refrescos, el ponche de fruta, las galletas y los refrigerios fritos. Es mejor no incluir en el plato condimentos con grasa, como los aderezos cremosos para ensalada, la mayonesa, la mantequilla y la margarina. En lugar de preparar comidas con carnes grasosas y quesos, las comidas se deberían preparar con granos enteros, legumbres (como frijoles y guisantes), frutas y vegetales. En lugar de usar sal, condimenta los alimentos con hierbas, especias y jugo de limón. Elige las alternativas con menos sodio de los alimentos envasados como vegetales enlatados, comidas congeladas y condimentos.
Comité de Médicos por una Medicina Responsable
www.pcrm.org
Editorial Cultura Vegana
www.culturavegana.com
FUENTES BIBLIOGRÁFICAS
1— Uauy R, Solomons N. Dieta, nutrición y la teoría del curso de vida para la prevención del cáncer (Diet, nutrition, and the life-course approach to cancer prevention). Revista de nutrición (J. Nutr.). 2005; 135: 2934S a 2945S.
2—. Dunham L, Kollar LM. Alimentación vegetariana para los niños y adolescentes (Vegetarian eating for children and adolescents). Revista de atención médica pediátrica (J. Pediatr. Health Care). 2006; 20:27 a 34.
3—. Ogden CL, Carroll MD, Curtin LR, Lamb MM, Flegal KM. Preponderancia de un índice de masa corporal elevado en los niños y adolescentes en EEUU (Prevalence of high body mass index in U.S. children and adolescents), 2007 y 2008. Revista de la Asociación Americana de Medicina (Journal of the American Medical Association, JAMA). 2010; 303: 242 a 249.
4—. Jornadas médicas de los CDC: obesidad infantil en EEUU (CDC Grand Rounds: Childhood Obesity in the United States). Informe semanal de morbilidad y mortalidad (MMWR Morb Mortal Wkly Rep.). 2011; 60: 42 a 46.
5—. Neumark-Sztainer D, Rock CL, Dr. Thornquist, Cheskin LJ, Neuhouser ML, Barnett MJ. Comportamientos para el control del peso entre los adultos y los adolescentes: asociaciones con la ingesta alimenticia (Weight-control behaviors among adults and adolescents: associations with dietary intake). Medicina preventiva (Prev. Med.). 2000; 30: 381 a 391.
6—. Spock B, Parker SJ. Cuidado de niños y bebés según en Dr. Spock. Séptima edición, Simon & Schuster, Nueva York, NY, 1998.
7—. Jeffreys M, Smith GD, Martin RM, Frankel S, Gunnell D. Índice de masa corporal en la niñez y el riesgo posterior de cáncer: seguimiento de 50 años del estudio Boyd Orr (Childhood body mass index and later cancer risk: a 50-year follow-up of the Boyd Orr study). Revista internacional sobre el cáncer. 2004; 112:
348 a 351.
8—. Dos Santos Silva I, Mangtani P, McCormack V, Bhakta D, Sevak L, McMichael AJ. Vegetarianismo de por vida y el riesgo del cáncer de mama: estudio de control de caso basado en la población entre las mujeres trabajadoras extranjeras de Asia del Sur que viven en Inglaterra (Lifelong vegetarianism and risk of breast cancer: a population-based case-control study among South Asian migrant women living in England). Revista internacional sobre el cáncer. 2002; 99: 238 a 244.
9—. Narayan KM, Boyle JP, Thompson TJ, Sorensen SW, Williamson DF. Riesgo de por vida de contraer diabetes mellitus en EEUU (Lifetime risk for diabetes mellitus in the United States). JAMA. t2003; 290: 1884 a 1890.
10—. Preponderancia de niveles anormales de lípidos entre los jóvenes en EEUU (Prevalence of abnormal lipid levels among youths-United States), 1999 a 2006. Informe semanal de morbilidad y mortalidad. 2010; 59: 29 a 33.
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