Receta saludable para el sistema cardiovascular, sin aceites ni grasas añadidas, fiel a las pautas de Dr. Esselstyn, Dr. McDougall y otros.
El objetivo de esta receta es mantener el sabor, la textura y el valor nutricional, cuidando la salud endotelial.
Ingredientes
- 300 g de quinoa blanca (o 150 g quinoa + 150 g amaranto)
- 100 g de calabaza cocida (asada o al vapor, en dados)
- 130 g de agua filtrada o sin cloro
- 1 cdita de cúrcuma (rallada o en polvo)
- 5 g de sal gris sin refinar
- 1/2 cdita de bicarbonato de sodio
- 10 g de psyllium en polvo (puede ser sustituido por lino molido si no hay)
- 30 g de masa madre natural (opcional)
- Opcional: especias digestivas como comino, hinojo o jengibre en polvo
Preparación
- Remojar la quinoa (y el amaranto si lo usas) junto con las semillas durante al menos 6 horas en abundante agua.
- Enjuagar muy bien bajo el grifo con colador fino para eliminar las saponinas.
- En un procesador o batidora potente, mezclar: quinoa/amaranto remojado, calabaza cocida, agua, cúrcuma, sal, bicarbonato, y las especias opcionales. Triturar hasta formar una pasta homogénea.
- Añadir la masa madre (si usas) y el psyllium. Mezclar bien con espátula hasta que espese.
- Verter la masa en un molde de silicona o con papel vegetal. Alisar la superficie.
- Fermentar:
- Con masa madre: de 12 a 18 horas a temperatura templada (22–25°C).
- Con bicarbonato solo: dejar reposar 1 hora antes de hornear o cocer.
- Cocción:
- Al vapor: 55 minutos.
- Horno: 150 °C, inicio en frío, durante 55 minutos (vigilar y ajustar al tipo de horno).
- Enfriar completamente sobre rejilla antes de cortar (mínimo 2 horas). El pan sigue madurando su textura tras hornear.
Consejos de uso
- Perfecto como pan de mesa, base para untables vegetales sin grasa (hummus sin tahini, patés de lentejas, etc.) o tostadas de frutas.
- Se puede congelar en rebanadas y tostar directamente antes de consumir.
Beneficios
- Sin aceites, sin azúcares, sin harinas refinadas.
- Rico en proteínas vegetales completas (quinoa + amaranto).
- Fuente de fibra soluble (psyllium) para reducir el colesterol LDL.
- Cúrcuma y especias con efecto antiinflamatorio y digestivo.
- Ideal para dietas cardiovasculares, sin ingredientes procesados.
Recetas Cultura Vegana
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FUENTES BIBLIOGRÁFICAS
1— culturavegana.com, «Guía básica para novatos en la preparación de platos sin aceite», Recetas Cultura Vegana, Última edición: 22 abril, 2025 | Publicación: 7 abril, 2025. La cocina sin aceite es una tendencia en auge que promueve una alimentación más saludable sin sacrificar el sabor.
2— culturavegana.com, «Cocina para veganos y sin aceite de oliva», Editorial Cultura Vegana, Última edición: 29 marzo, 2025 | Publicación: 24 marzo, 2025. La cocina basada en plantas ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus múltiples beneficios para la salud y el medio ambiente.
3— culturavegana.com, «Pan Esenio», Recetas Cultura Vegana, Última edición: 6 noviembre, 2022 | Publicación: 25 octubre, 2022. Los Esenios vivieron en el Valle del Desierto de Judea desde el siglo II aC. hasta el siglo I dC. Su principio fundamental era vivir en total respeto y armonía con la naturaleza.
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