Receta 100% vegetal, baja en sodio y rica en fibra, perfecta para una alimentación basada en plantas sin procesados, sin aceites ni grasas y para cuidar tu salud cardiovascular.
Ingredientes
- 1 taza de mijo crudo (o quinoa si prefieres una proteína completa)
- 2 libras (aprox. 900 g) de champiñones cremini o portobello, en láminas
- 4 tazas de cebolla dulce picada (aproximadamente 2 cebollas grande)
- 4 dientes de ajo, finamente picados
- 7½ tazas de caldo vegetal bajo en sodio
- 2 cucharadas de salsa tamari baja en sodio o salsa de soya sin sal añadida
- Pimienta negra recién molida, al gusto
- Hierbas frescas para decorar (como perejil o eneldo)
- Opcional: ½ taza de frijoles blancos cocidos para mayor cremosidad y proteína
Instrucciones
- Cocinar el mijo: Enjuaga el mijo bajo agua fría. En una olla mediana, agrega 2½ tazas de agua y una pizca de sal. Lleva a ebullición, añade el mijo, reduce el fuego a bajo, cubre y cocina durante 20 minutos o hasta que el agua se absorba. Retira del fuego y deja reposar tapado por 5 minutos. Luego, esponja con un tenedor.
- Sofreír sin aceite: En una olla grande, agrega la cebolla picada y una pequeña cantidad de agua o caldo vegetal (unas 2 cucharadas) para evitar que se pegue. Cocina a fuego medio durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente. Añade el ajo picado y cocina durante 2 minutos.
- Agregar los champiñones: Incorpora los champiñones en láminas a la olla. Cocina durante 15-20 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que los champiñones liberen su jugo y se reduzcan en tamaño. Si es necesario, añade más agua o caldo para evitar que se pegue.
- Añadir el caldo y condimentos: Vierte el caldo vegetal y la salsa tamari en la olla. Agrega pimienta al gusto. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego y deja hervir a fuego lento durante 5 minutos.
- Licuar parcialmente: Con una licuadora de inmersión o una licuadora normal, procesa la mitad de la sopa hasta obtener una textura suave. Luego, mezcla esta parte con el resto de la sopa en la olla. Esto dará una textura cremosa sin necesidad de aceites.
- Incorporar el mijo cocido: Añade el mijo cocido a la sopa y mezcla bien. Si deseas una textura aún más cremosa y un aporte adicional de proteína, puedes añadir los frijoles blancos cocidos en este paso.
- Servir: Sirve caliente, decorado con hierbas frescas al gusto.
🧄 Pan de Ajo sin Aceite
Ingredientes
- 1 baguette integral o pan de masa madre sin aceite
- 1 diente de ajo cortado por la mitad
- 2 cucharadas de levadura nutricional
- Pizca de sal marina (opcional)
Instrucciones
- Preparar el pan: Precalienta el horno a 175°C (350°F). Corta la baguette por la mitad a lo largo. Frota el lado cortado del ajo directamente sobre la superficie del pan para infundir sabor.
- Añadir la levadura nutricional: Espolvorea la levadura nutricional uniformemente sobre las mitades de pan.
- Horner: Coloca las mitades de pan en una bandeja para hornear y hornea durante 10-15 minutos o hasta que estén crujientes y doradas.
- Servir: Corta en porciones y sirve caliente junto con la sopa.
Beneficios para la Salud Cardiovascular
- Sin aceites ni grasas añadidas: Ideal para quienes siguen dietas como las del Dr. Esselstyn o el Dr. McDougall.
- Rica en fibra y antioxidantes: Gracias a los champiñones, cebolla y ajo.
- Bajo en sodio: Utilizando caldo vegetal bajo en sodio y controlando la cantidad de sal añadida.
- Alto contenido en proteínas vegetales: Especialmente si se añade quinoa o frijoles bancos.
Recetas Cultura Vegana
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FUENTES BIBLIOGRÁFICAS
1— culturavegana.com, «Guía básica para novatos en la preparación de platos sin aceite», Recetas Cultura Vegana, Última edición: 22 abril, 2025 | Publicación: 7 abril, 2025. La cocina sin aceite es una tendencia en auge que promueve una alimentación más saludable sin sacrificar el sabor.
2— culturavegana.com, «Cocina para veganos y sin aceite de oliva», Editorial Cultura Vegana, Última edición: 29 marzo, 2025 | Publicación: 24 marzo, 2025. La cocina basada en plantas ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus múltiples beneficios para la salud y el medio ambiente.
3— culturavegana.com, «Berenjenas chinas veganas sin aceite», Recetas Cultura Vegana, Publicación: 27 marzo, 2025. Receta adaptada de Berenjenas chinas aptas para veganos y no veganos sin utilizar aceites, manteniendo todo el sabor y la textura original.
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