Hace más de un siglo, el ayuno fue celebrado no solo como una herramienta para combatir la “lasitud cerebral”, sino también como una estrategia para prolongar una vida larga y saludable.
Hoy sabemos que podría existir un eslabón biológico que lo explica: la FGF21 (Factor de Crecimiento de Fibroblastos 21), considerada un potenciador sistémico de la longevidad.
Aunque el ayuno prolongado es una forma de estimularla, no es necesario recurrir a medidas tan drásticas. Existen alternativas sencillas y accesibles: aumentar el consumo de carbohidratos complejos y reducir el exceso de proteínas en la dieta.
Carbohidratos, fibra y FGF21
Una alimentación rica en alimentos integrales con almidón, como granos enteros y legumbres, puede elevar notablemente los niveles de FGF21. Esto ocurre en parte gracias al butirato, un ácido graso de cadena corta que se genera en el intestino cuando la microbiota fermenta la fibra. Dicho metabolito también impulsa la producción de FGF21, mostrando una vez más la importancia de cuidar a nuestras bacterias intestinales con alimentos ricos en fibra.
Proteínas: menos puede ser más
Los niveles circulantes de FGF21 también se disparan con una dieta baja en proteínas. En estudios clínicos, reducir la ingesta proteica a cantidades recomendadas —lejos del exceso habitual en países occidentales— ha demostrado incrementos superiores al 150 % en apenas cuatro semanas.
Por ejemplo, la ingesta diaria recomendada de proteína para un hombre adulto es de 56 gramos, sin embargo, muchos estadounidenses superan los 100 gramos al día. Al disminuir esa cifra hasta unos 64 gramos (aún por encima de lo recomendado), los participantes duplicaron sus niveles de FGF21 en sangre. Sorprendentemente, también perdieron más grasa corporal, incluso consumiendo unas 300 calorías extra al día.
Este hallazgo sugiere que normalizar el consumo de proteínas puede aumentar la quema de grasa y mejorar el metabolismo, sin necesidad de dietas restrictivas.
Restricción moderada y beneficios clínicos
Incluso una reducción ligera de proteínas (unos 73 gramos diarios en hombres) puede aumentar la FGF21 hasta seis veces en solo una semana, mejorando a la vez la sensibilidad a la insulina. Los investigadores concluyen que esta “dilución dietética de proteínas” promueve la salud metabólica en humanos.
Cada vez hay más evidencia de que una ingesta moderada de proteínas se asocia a mayor supervivencia, mejor control de la glucosa y menor riesgo de enfermedades crónicas, probablemente gracias al papel mediador de la FGF21.
Metionina: la proteína que más importa
No todas las proteínas son iguales. La metionina, un aminoácido abundante en la carne y los productos de origen animal, parece desempeñar un papel crucial. Restringir su consumo mediante dietas vegetales eleva drásticamente la FGF21 y se considera uno de los mecanismos principales en la reprogramación metabólica vinculada a longevidad y protección frente al cáncer.
Las legumbres, por ejemplo, contienen hasta tres veces menos metionina que la carne, lo que las convierte en un aliado clave en estrategias de prevención.
FGF21 y las dietas basadas en plantas
Se ha propuesto que la FGF21 es uno de los mecanismos que explican la protección frente a cáncer, obesidad, diabetes y enfermedades autoinmunes que ofrecen las dietas estrictamente vegetales.
El Dr. Caldwell Esselstyn, pionero en la reversión de la enfermedad cardiovascular con alimentación, demostró que una dieta vegana de alimentos integrales y baja en grasa no solo puede detener, sino incluso revertir la principal causa de muerte en hombres y mujeres: la enfermedad coronaria. Este efecto va más allá de la reducción del colesterol, pues incluso con fármacos modernos que lo bajan drásticamente, los resultados clínicos no son tan contundentes. Es probable que mecanismos adicionales, como la acción de la FGF21, estén detrás de estos beneficios extraordinarios.
Estudios recientes: veganos vs. omnívoros
Por primera vez se ha comprobado si los veganos presentan niveles más altos de FGF21. En un estudio reciente, los investigadores observaron que:
- Los niveles de FGF21 eran significativamente mayores en personas veganas en comparación con omnívoros.
- Cuando los omnívoros eliminaron la carne durante solo cuatro días, sus niveles de FGF21 aumentaron un 232%.
Estos hallazgos refuerzan la hipótesis de que una alimentación basada en plantas es una de las formas más efectivas de estimular esta hormona de la longevidad.
La evidencia sugiere que el ayuno, las dietas tradicionales de Okinawa y Mediterránea, y sobre todo las dietas veganas basadas en alimentos integrales, comparten un patrón común: moderación en proteínas y abundancia de vegetales ricos en fibra.
La FGF21 podría ser una de las claves que explican por qué estas poblaciones alcanzan una vida más larga y saludable. Adoptar una dieta centrada en plantas, con proteínas en cantidades adecuadas y variedad de legumbres y cereales integrales, no solo cuida el corazón y el metabolismo, sino que también abre la puerta a la longevidad.
Editorial Cultura Vegana
www.culturavegana.com
FUENTES BIBLIOGRÁFICAS
1— culturavegana.com, «El secreto para la longevidad del Dr. John Scharffenberg», Editorial Cultura Vegana, Publicación: 28 abril, 2025. Simplicidad, prevención y salud integral desde la infancia. En el campo de la medicina preventiva y la nutrición basada en plantas, pocas figuras son tan coherentes y longevas como el Dr. John Scharffenberg. Médico, epidemiólogo y profesor universitario, Scharffenberg ha dedicado su vida a promover una forma de vivir sencilla, basada en el respeto por el cuerpo, la alimentación natural y la actividad física diaria.