El Plato Poderoso del Comité de Médicos recomienda consumir frutas, vegetales, cereales integrales y legumbres.
Una alimentación basada en plantas reduce el riesgo de muchas enfermedades, como la obesidad, lasenfermedades cardíacas, el cáncer y los accidentes cerebrovasculares. El Plato Poderoso te brinda todos los requisitos nutricionales diarios, incluyendo cantidades sustanciales de fibra, proteína y calcio.
Frutas
Las frutas son ricas en fibra, vitamina C y el antioxidante betacaroteno. Incluye en tu alimentación frutas con alto contenido de vitamina C: los cítricos, los melones y las fresas son ricas fuentes de esta vitamina. Elige frutas enteras en lugar de jugos, ya que estos contienen poca fibra.
Legumbres
Las legumbres, tales como los frijoles o habichuelas, los guisantes y las lentejas, son ricas fuentes de fibra, proteína, hierro, calcio, zinc y vitaminas B. Este grupo también incluye los garbanzos, la leche de soja, el tempeh y el tofu.
💚 Calcio
Las fuentes de calcio más saludables son los vegetales de hojas verdes y las legumbres. Si estás buscando una fuente concentrada de calcio, los jugos y las leches vegetales fortificadas contienen 300 mg o más de calcio por taza.
💚 Proteína
Reemplazar los productos de origen animal por legumbres (alubias, guisantes, frijoles, habichuelas, lentejas, …) cereales integrales, vegetales y frutas proporciona suficiente proteína. Siempre y cuando consumas una variedad de alimentos derivados de plantas y en cantidades suficientes para mantener un peso saludable, el cuerpo obtendrá la cantidad necesaria de proteína.
💚 Hierro
Una alimentación basada en plantas contiene abundantes cantidades de hierro. Fuentes ricas de este nutriente incluyen frijoles, vegetales de color verde oscuro, frutas deshidratadas, melaza, frutos secos y semillas, cereales y panes integrales fortificados.
Vegetales
Los vegetales nos brindan vitamina C, el antioxidante betacaroteno, riboflavina, hierro, calcio, fibra y otros nutrientes. Los vegetales de hoja verde oscura como el brócoli, el repollo, la col rizada, las hojas de mostaza y rábano, la endivia o la col china, son ricas fuentes de estos importantes nutrientes. Los vegetales de color amarillo oscuro y naranja, como las zanahorias, el zapallo de invierno (auyama),
las batatas y la calabaza proveen el antioxidante betacaroteno. Incluye porciones generosas de una variedad de vegetales en tu alimentación.
Cereales Integrales
Este grupo incluye el pan, el arroz, la avena, las pastas, los cereales fríos o calientes, el maíz, el mijo, la cebada, el trigo bulgur, el trigo negro y las tortillas. Prepara cada una de tus comidas con generosas porciones de estos cereales, ya que te brindarán ricas cantidades de fibra y otros carbohidratos complejos, proteína, vitaminas B y zinc.
💚 Vitamina D
La luz solar es una fuente natural de este nutriente. En climas fríos y durante los meses de invierno, es posible que el sol no te brinde suficiente vitamina D. Los cereales fortificados, el pan, el jugo de naranja y la leche de soya o de arroz son alimentos ricos en vitamina D. Los suplementos multivitamínicos también proporcionan vitamina D. Si suplementas con vitamina D, asegúrate de consultar con tu proveedor médico para vigilar tus niveles sanguíneos. La cantidad necesaria recomendada es de 600 UI para la mayoría de los niños y adultos (800 UI para adultos de 70 años de edad o mayores). El límite máximo es de 4.000 UI para niños (9 años de edad o mayores) y adultos.
💚 B12
Asegúrate de incluir una fuente confiable de vitamina B12. Un suplemento diario de 100 microgramos o una dosis de 500 – 1.000 microgramos dos o tres veces por semana cubrirá las necesidades de la mayoría de las personas. Los adultos mayores y las personas con ciertas condiciones de salud o bajo medicamentos, pueden necesitar una dosis mayor. Asegúrate de consultar con tu proveedor médico para establecer la dosis necesaria.
💚 Ácidos grasos omega-3
Ya sea que quieres optimizar tu salud cardiovascular, garantizar el crecimiento y desarrollo adecuado de tus hijos o aliviar dolores, una alimentación basada en plantas rica en frutas, vegetales, frutos secos, semillas y legumbres, cubrirán tu ingesta necesaria de ácidos grasos esenciales.
💚 Frutos secos y semillas
Una dieta baja en grasas no es una dieta sin grasa. Las plantas contienen trazas de aceites y grasas naturales importantes para la salud. Algunas personas agregan fuentes saludables de grasas omega 3 (grasas buenas) como las nueces, linaza o aceite de linaza, o productos derivados de la soja. Investigaciones científicas muestran los beneficios para la salud cuando se consume una pequeña porción de frutos secos al día, a pesar de que estos tienen un alto contenido de grasa.
💚 Fibra
Este nutriente se consigue únicamente en las plantas como los vegetales, las frutas, los frijoles y los cereales integrales. La fibra ayuda con la digestión, la pérdida de peso, la salud cardiaca, la prevención del cáncer e incluso mejora tu calidad de vida. La carne y los productos lácteos no contienen fibra. Procura consumir 40 gramos de fibra diarios para tener una salud óptima.
Comité de Médicos por una Medicina Responsable
www.pcrm.org
Editorial Cultura Vegana
www.culturavegana.com
FUENTES BIBLIOGRÁFICAS
1— culturavegana.com, «6 beneficios para la salud de una dieta plant-based científicamente probados», Última edición: 25 julio, 2022 | Publicación: 24 julio, 2022. Un estudio constata que existen beneficios para la salud científicamente demostrados de una dieta basada en plantas.
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