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Las Calorías, Proteínas y Grasas que necesitas

Última edición: 24 febrero, 2022 | Publicación: 22 febrero, 2022 |

La posición de la Academia de Nutrición y Dietética es que la dieta vegana adecuadamente planificada es saludable y nutricionalmente adecuada para cualquier edad.

Receta Plant-Based del Chef Alex Pirla

La Academy of Nutrition and Dietetics asegura en un estudio desde 2016 que la dieta plant-based puede proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. [1]

«Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia, la edad adulta y para los atletas

Academia de Nutrición y Dietética

Una dieta vegana puede proporcionar muchos beneficios para la salud. Los veganos tienen:

  • 3/4–1/2 tasa más baja de presión arterial alta [2, 3]
  • 2/3 menos riesgo de diabetes tipo 2 [4]
  • 15–20 % menos de riesgo de cáncer [5, 6]
  • Niveles de colesterol significativamente más bajos [7]
Los médicos dicen que es urgente reducir nuestro consumo de carne

Si eliminamos los productos de origen animal de una dieta mediterránea típica nos quedaremos con alimentos en su mayoría bajos en calorías, como ensaladas, verduras y frutas. Comer solo estos alimentos podría hacerte sentir rápidamente hambriento y débil, y pensar que una dieta vegana es un desafío imposible. Es importante incluir algunos alimentos ricos en calorías y proteínas para sentirse satisfecho.

Si bien la deficiencia severa de proteínas no es motivo de preocupación, no comer algunos alimentos vegetales ricos en proteínas podría hacer que anheles productos de origen animal o que te sientas fatigado; consulta la historia de un vegano que alguna vez fracasó y ahora prospera.

Las legumbres como alubias, frijoles, garbanzos, cacahuetes, guisantes, lentejas, soja, …, el seitán, el tempeh, la quinoa y la fesolina entre otros, son las principales fuentes de proteínas para los veganos. Debes incluir algunas porciones de estos alimentos todos los días, tal vez incluso en cada comida.

«El futuro de la comida está basado en plantas»

Muchas personas siguen pensando en los productos animales, y especialmente en la carne, como la mejor de las “proteínas”, pero muchas tienen un 50% de grasa y serios efectos secundarios, según la OMS. Una dieta muy baja en grasas y basada en plantas podría mejorar la salud de una persona a corto plazo, especialmente si tiene el colesterol alto, pero podría no ser ideal para períodos más prolongados. Si estás evitando todas las grasas añadidas y empiezas a desear productos de origen animal, podría ser el momento de aumentar las grasas vegetales.

De hecho, debemos comprar nueces porque la investigación ha demostrado consistentemente que comer 2 nueces al día, aporta un alto contenido de grasa saludable y mejora los marcadores de enfermedades del corazón [8].

Aunque la investigación aún es preliminar, parece que algunas personas no tienen la genética para llevar una dieta alta en carbohidratos [9]. Para estas personas, una dieta eco-Atkins, rica en proteínas vegetales como carnes de soja, legumbres y seitán, podría ser una mejor opción [10].

Finalmente, si tienes antojo de productos de origen animal, podría deberse a que tienes una fuerte preferencia por el sabor del glutamato, también conocido como umami. Los alimentos vegetales ricos en umami son los tomates maduros, el tamari, el miso, el chucrut, los vegetales marinos secos, la marmita, la levadura nutricional, las aceitunas, el vinagre balsámico y los champiñones. Freir, caramelizar, dorar y asar a la parrilla aumentan el umami al liberar el glutamato de las proteínas [11].

No te excedas con el oxalato

Algunos alimentos vegetales tienen un alto contenido de oxalato y en las espinacas ese contenido es extremadamente alto. Para la mayoría de los veganos, el oxalato no será un problema, pero si decides comenzar a hacer jugos o mezclar sus verduras, asegúrate de no usar constantemente grandes cantidades de verduras con alto contenido de oxalato: espinacas, acelgas y hojas de remolacha, por lo que a veces puede resultar en un cálculo renal.

Jack Norris
DR – Dietista Registrado

Jack Norris (nacido en 1967) es un dietista estadounidense y activista por los derechos de los animales. Es director ejecutivo de Vegan Outreach, que cofundó, en 1993, con Matt Ball. Diseñó el programa Adopt A College de Vegan Outreach, que comenzó en 2003 y duró hasta marzo de 2020. Ahora supervisa el programa 10 Weeks to Vegan de Vegan Outreach.

Editorial Cultura Vegana
www.culturavegana.com

FUENTES BIBLIOGRÁFICAS

1- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, «Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets», Vesanto Melina, Winston Craig y Susan Levin, Pub Med, National Library of Medicine, 2016 Academy of Nutrition and Dietetics. Published by Elsevier

2- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, «Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases?», Gary E Fraser, Pub Med, National Library of Medicine, julio de 2009

3- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, «Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford», Paul N. Appleby, Gwyneth K. Davey y Timothy J. Key, Pub Med, National Library of Medicine, 5 de octubre de 2002

4- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, «Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2», S. Tonstad, K. Stewart, K. Oda, M. Batech, R.P. Herring y G.E. Fraser, Pub Med, National Library of Medicine, 23 de abril de 2013

5- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, «Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans», Timothy J. Key, Paul N. Appleby, Francesca L. Crowe, Kathryn E. Bradbury, Julie A. Schmidt y Ruth C. Travis, Pub Med, National Library of Medicine, julio de 2014

6- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, «Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population», Yessenia Tantamango-Bartley, Karen Jaceldo-Siegl, Jing Fan y Gary Fraser, Pub Med, National Library of Medicine, 22 de febrero de 2013

7- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, «Serum concentrations of cholesterol, apolipoprotein A-I and apolipoprotein B in a total of 1694 meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans», K.E. Bradbury, F.L. Crowe, P.N. Appleby, J.A. Schmidt, R.C. Travis y T.J. Key, Pub Med, National Library of Medicine, 6 de febrero de 2014

8- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, «Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence», Joan Sabaté , Yen Ang, Pub Med, National Library of Medicine, 8 de mayo de 2009

9- medscape.com, «Dieting by DNA? Popular diets work best by genotype, research shows», Michael O’Riordan, Heartwire from Medscape, 8 de marzo de 2010

10- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, «The effect of a plant-based low-carbohydrate («Eco-Atkins») diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects», David J.A. Jenkins, Julia M.W. Wong, Cyril W.C. Kendall, Amin Esfahani, Vivian W.Y. Ng, Tracy C.K. Leong, Dorothea A. Faulkner, Ed Vidgen, Kathryn A. Greaves, Gregory Paul y William Singer, Pub Med, National Library of Medicine, 8 de junio de 2009

11- theveganrd.com, «Is Umami a Secret Ingredient of Vegan Activism?»,  Ginny Messina, The Vegan RD, 18 de abril de 2012


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