La fermentación, —que está acaparando cada vez más titulares sobre sus beneficios—, ciertamente no es una moda pasajera, ni siquiera un simple medio para volver a sembrar nuestra microbiota.
Inicialmente, la fermentación es un medio de conservar y modificar los alimentos para hacerlos comestibles. Diez mil años antes de nuestra era, ciertos alimentos se volvían comestibles después de pasar por la etapa de fermentación.
¿Qué es la fermentación y qué aporta?
La fermentación es un mecanismo de transformación de los alimentos bajo la acción de enzimas secretadas por microorganismos mediante la elaboración de ácido láctico. Estos microorganismos, incluidas las bacterias, modifican particularmente los carbohidratos de micronutrientes a ácido, gas o incluso alcohol, para obtener azúcar. Por la predigestión y el desarrollo de ácido láctico, se reduce el índice glucémico. Reducir el índice glucémico de los alimentos proporciona una sensación de saciedad mucho más rápida y duradera. Al consumir azúcares vegetales, la fermentación también reduce el aporte calórico del bolo alimenticio. Si pensamos sobre todo en la lactofermentación, con la visión de las conservas en tarros de cristal y estas verduras sumergidas en su salmuera, existen otras formas de fermentación, como la fermentación de cereales, legumbres y masa madre.
Esta última, —fermentación de masa madre—, probablemente no te sea desconocida y permite que el pan sea más digerible incluso cuando se trata de gluten. De hecho, la masa madre, al digerir previamente el gluten, facilita su asimilación. La fermentación es una técnica muy sencilla para todos sin ningún conocimiento culinario particular. Para aquellos que estén pensando en descubrir este proceso, estamos casi seguros que ya han consumido alimentos fermentados sin saberlo. Piensa en chucrut. Esa col de sabor especiado e inimitable es una col seca lactofermentada.
El consejo imprescindible de Shira
Ya sean vegetales, frutas o hierbas, todas las plantas se comportan de manera diferente según sus características. Shira Benarroch comparte su dilatada experiencia para ayudarnos a ver las cosas con más claridad.
Características y comportamiento de las plantas:
- Los tubérculos (zanahoria, remolacha, rábano, colinabo, nabo, etc.) se prestan perfectamente a la lactofermentación. Ofrecen una textura crujiente y un sabor fragante.
- Las coles crudas suelen tener fibras duras y un sabor acre y sulfuroso. Este se suaviza por la acción de la lactofermentación. Con la fermentación y la combinación de hierbas, se desarrollan nuevos sabores, las fibras se suavizan y ofrecen un enfoque único para la degustación.
- Las verduras de hoja verde y las verduras de hoja también ven desaparecer el amargor después de 1 mes de fermentación. Si precocinas una verdura antes de la lactofermentación, hazlo con vapor suave (con un Vitalizer, por ejemplo). La verdura debe quedar al dente. Luego agrega un activador a la salmuera para traer bacterias del ácido láctico.
- La adición de aromáticos es muy interesante a varios niveles en la lactofermentación. Los granos de pimienta, el hinojo, el comino, el chile, las bayas de enebro, el eneldo, la hoja de laurel, el estragón, la ajedrea, el ajo, el jengibre y la cúrcuma son ricos en sabor y proporcionan minerales y oligoelementos. Además, la acción antiséptica de las especias ayudará a inhibir el desarrollo de bacterias dañinas durante la primera fase de la fermentación. Finalmente, la fermentación suaviza su poder picante.
- Limones, bergamotas, naranjas sanguinas, kumquats, con fermentación, se pueden hacer cítricos confitados con sal. Te permitirán dar sabor a tus salsas, ensaladas, platos y verduras. Los cítricos son interesantes para condimentar fermentaciones ligeras y cortas. Su acidez favorece la fermentación láctica. ¡Cuidado con el amargor de los cítricos como la cidra o la naranja amarga si conservas la zist —membrana blanca situada entre la piel y la pulpa—, deben fermentarse durante más de 6 meses para que esto desaparezca.
Las algas frescas en tsukemono —técnica de conservación por maceración—, o en pesto, como la lechuga de mar, dulse, wakame o alga nori —o alga deshidratada—, liberan un mucílago que puede espesar la salmuera durante fermentaciones largas. Kombu y wakame aguantan bien.
- Los rizomas como el jengibre, la galanga, el rábano picante y la cúrcuma aportan mucha vitalidad a las preparaciones. También son ricas en levaduras que aceleran la fermentación. Permiten una acción protectora durante la primera fase de esta química.
Antes de cortar las verduras …
Las verduras almacenadas enteras o en trozos grandes tendrán un sabor más suave y una textura más firme.
- Las verduras cortadas finamente fermentarán más rápido y su textura será más tierna con el tiempo.
- Cortar las verduras según la dirección de las fibras ayuda a conservarlas mejor. Controla el tiempo de fermentación: después de 2 semanas de fermentación, los sabores de sus preparaciones serán más bien ligeros. Cuanto más larga es la fermentación —varios meses—, más intensos son los aromas.
- Cuando fermentas frutas, es interesante fermentarlas ligeramente para mantener el dulzor y equilibrar la acidez. La presencia de azúcar provoca una ligera fermentación alcohólica que le da a la preparación un lado espumoso.
- Las verduras almacenadas en frascos de vidrio herméticos con sello de goma se pueden almacenar hasta 12 meses sin ningún problema. Si usas frascos con tapa de rosca, asegúrese de que la salmuera cubra completamente las verduras. La experiencia te permitirá encontrar los tiempos de fermentación adecuados según las preparaciones y tus gustos.
- La fase de maduración modifica y complica los aromas. Agregar un agente de incubación ayuda a iniciar la fermentación de manera más rápida y confiable. Se llama «activador«. El activador dirigirá la fermentación aportando bacterias lácticas pero también aportando sabores umami. Tradicionalmente se puede utilizar mosto de masa madre, jugo de chucrut, suero —
animalo vegetal— o salmuera de una lactofermentación previa. Pero también es posible utilizar condimentos fermentados que aportan muchos sabores y aromas complejos y ricos en nutrientes, como el miso o el tamari.
Materias primas
Preferimos verduras y frutas frescas, orgánicas y de temporada.
- Es muy importante elegir agua no clorada. Dado que el cloro es un antiséptico, impide el desarrollo de las bacterias buenas que buscamos en la acción de la fermentación. Para obtener agua sin cloro, simplemente deja reposar el agua del grifo durante 12 horas para permitir que escape el cloro, o hiérvela y luego enfríala para que pueda usarse para hacer salmuera. También es posible ablandarlo mediante jarras filtrantes o utilizar agua de manantial.
- Utiliza sal marina integral gris sin tratar ni refinar.
- La encimera y los accesorios deben estar limpios (agua jabonosa) pero sobre todo no higienizados (lejía o toallitas antibacterianas). La fermentación necesita las bacterias presentes en el aire, en los utensilios e incluso en las manos (flora microbiana en la piel), de lo contrario corres el riesgo de impedir el correcto desarrollo de la fermentación.
- Envasamos bien las verduras en su jugo para que salga el aire. Puedes intervenir los primeros 2 o 3 días, para añadir salmuera por ejemplo, pero tienes que cerrar el bote rápidamente, para minimizar el contacto con el aire, y luego no volver a abrirlo nunca más.
- No vuelvas a poner en el tarro un producto que hayas sacado.
- Las verduras fermentadas en forma líquida (jugo) pueden crear bebidas tónicas y ácidas ricas en probióticos: remolacha en agua con sal, jugo de repollo fermentado, zanahorias y semillas de mostaza.
Shira Benarroch
@shirabio
Formadora, investigadora y consultora en fermentaciones
Editorial Cultura Vegana
www.culturavegana.com
FUENTES BIBLIOGRÁFICAS
2— Maduración de zanahoria con koji
3— La fermentación no es solo un método de conservación. Se puede invertir para crear verdaderas técnicas de cocina natural. Los microorganismos vivos se manipulan para crear mousses, cremas, coulis picantes, … concentrados de sabor resultantes de la fermentación de productos crudos.
4— Tofu de cáñamo lacto-fermentado
5— Raviolis de remolacha marinados en jugo de vegetales lactofermentados y rellenos de ricotta de girasol sazonados con jugo de adobo, aceite de colza, pimienta timut y adornados con naranjas y chips de trigo sarraceno.
6— culturavegana.com, «4 razones para comer alimentos fermentados», Editorial Cultura Vegana, Publicación: 13 agosto, 2022. Los alimentos fermentados son una fuente nutritiva y rica de probióticos, que son bacterias que tu cuerpo necesita.
7— culturavegana.com, «Natto el fermentado más extremo de sabor que aporta mayor salud global», Editorial Cultura Vegana, Última edición: 30 mayo, 2023 | Publicación: 3 septiembre, 2020. Todos los días la madre de la Chef Yuki Gomi de 65 años prepara un plato que para muchos se ve, huele y sabe asqueroso.
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